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初学瑜伽者的体式标准测试及答案解析

一、山式（Tadasana）测试标准及解析

测试标准：

双脚并拢（或与髋同宽），大脚趾相触，脚跟微微分开；脚掌均匀压地，足弓自然上提；膝盖微屈不锁死，大腿肌肉向心收紧；骨盆中立位（髂前上棘与耻骨联合在同一垂直面），腹部核心轻微内收；脊柱逐节向上延展，肋骨下沉不外翻；双肩下沉远离耳朵，大臂自然垂于体侧，掌心向内；下颌微收，颈椎与胸椎在一条直线，双眼平视前方；呼吸均匀，胸腔与腹腔协同起伏。

常见错误：

1.脚掌外侧或内侧过度用力，导致足弓塌陷；

2.膝盖超伸（向后顶），大腿前侧紧张而后侧松弛；

3.骨盆前倾（小腹前凸、腰椎过度前屈）或后倾（臀部后翘、腰椎平直）；

4.耸肩或含胸，双肩高于耳垂水平；

5.头部前探（下巴前伸，颈椎呈C型弯曲）。

解析及纠正方法：

山式是所有站立体式的根基，其核心是建立「垂直中立线」——从头顶百会穴到双脚涌泉穴的重力线需垂直地面。脚掌压地不均会破坏下肢力线，长期可能导致足踝劳损，纠正时可让练习者光脚站在瑜伽砖上，感受大脚趾、小脚趾、脚跟三点均匀受力，用食指轻勾大脚趾辅助足弓上提。膝盖超伸会过度挤压膝关节，应主动收缩大腿后侧肌肉（想象向后推坐骨），同时保持膝盖微屈约5°。骨盆前倾常见于腹部无力或习惯穿高跟鞋的人群，可通过双手触诊髂前上棘与耻骨联合位置，若前者明显靠前，需配合呼气收紧腹部（肚脐向脊柱方向拉）；后倾则多因臀部过度收紧，需放松臀大肌，让骨盆自然回正。耸肩多因肩颈紧张，可尝试双臂侧平举再缓慢下落，感受三角肌后束启动带动双肩下沉；头部前探时，可用手轻托后脑勺，引导颈椎向上延展，直到下颌与地面平行。

二、下犬式（AdhoMukhaSvanasana）测试标准及解析

测试标准：

双手与肩同宽，五指充分张开压地，手腕对齐手肘；双腿伸直（或微屈），双脚回勾，脚跟向地面方向延展；臀部抬高，身体呈倒V型，坐骨指向天花板；从头顶到尾骨形成一条平滑的曲线，脊柱充分伸展；大臂内旋，肩胛骨向脊柱方向收紧；胸腔向前推，腋窝展开；双眼看向小腿前侧（避免颈部过度后仰）；保持5-8次深呼吸，呼吸时腹部不要塌陷。

常见错误：

1.手腕内扣（掌心朝内）或过度压手腕，导致腕关节疼痛；

2.双腿完全伸直但膝盖超伸，大腿后侧紧张；

3.臀部下沉（身体呈「倒U」型），脊柱未充分延展；

4.头部下垂（下巴贴向锁骨）或后仰，颈部代偿；

5.脚跟无法落地，小腿前侧过度紧张。

解析及纠正方法：

下犬式的关键是「延展」与「稳定」的平衡——上肢通过手掌压地建立稳定基底，下肢通过腿部肌肉收缩对抗地心引力，同时脊柱在两者之间被拉长。手腕内扣多因三角肌前束过度紧张，应主动外旋大臂（想象小拇指向下压），让前臂筋膜充分展开，若手腕疼痛可改用瑜伽砖（手掌根部放砖面）。膝盖超伸时需微屈膝盖（约10°），同时收缩大腿后侧（腘绳肌）和小腿肌肉（腓肠肌），将脚跟向远推，这样既能保护膝关节，又能有效拉伸背部。臀部下沉通常是因为核心无力或肩关节灵活性不足，可尝试弯曲一侧膝盖（低犬式变体），将重心移向手掌，感受背部从腰椎到颈椎逐节伸展，再缓慢伸直双腿。头部下垂会挤压颈椎，应保持颈部与脊柱在同一直线（视线看向肚脐方向）；后仰则会过度拉伸颈部，需微收下颌。脚跟无法落地是初学者常见现象，不必强行下压，可通过每日练习坐姿前屈（重点拉伸小腿）改善，当下犬时可微屈膝盖（保留一定弯曲度），将注意力放在脊柱延展而非脚跟落地。

三、战士一式（VirabhadrasanaI）测试标准及解析

测试标准：

双脚前后分开约1-1.5米（前脚掌与后脚跟在同一直线），前腿膝盖弯曲90°（膝盖不超过脚尖），大腿与地面平行；后腿伸直，脚跟压地，脚趾回勾（或外展45°），大腿前侧肌肉收紧；骨盆中立（不前倾或侧倾），腹部核心内收；脊柱向上延展，双肩下沉，大臂平行地面（或双手合十于胸前）；胸腔打开，双肩水平，后肩向远推；头部保持中立（或微仰看向上手），颈部无挤压感；呼吸深长，重心稳定在双脚之间。

常见错误：

1.前腿膝盖超过脚尖，导致膝关节压力过大；

2.后腿脚跟抬起，小腿前侧过度紧张；

3.骨盆侧倾（前侧髋部高于后侧）或前倾（腰椎过度前屈）；

4.双肩高低不平（前肩下沉、后肩耸起）；

5.身体重心过度前倾或后倒，稳定性差。

解析及纠正方法：

战士一式是动态平衡体式，需同时训练下肢力量与核心稳定。前腿膝盖超过脚尖会使髌韧带承受额外压力，纠正时可让练习者将前脚跟向身体方向移动，直到膝盖与脚尖垂直（可用瑜伽砖贴于小腿前侧辅助）。后腿脚跟抬起多因髋关节灵活性不足或小腿紧张，可通过后脚外展30°（减少髋关节内收幅度）或微屈后腿膝盖（战士一变体）改善，重点是保持后腿大腿肌肉收紧（想象向后推坐骨）。骨盆侧倾通常是因为前侧髋部未完全打开，可用双手触诊髂前上棘