健康生活方式.docxVIP

健康生活方式

一、平衡膳食，健康体重。

1、食物多样，谷类为主

（1）每天的膳食应包括谷曝n水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。

（2）平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

（3）每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-450g,薯类50-100go（

（4）食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

2、吃动平衡，健康体重。

（1）各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。

（2）食不过量，控制总能量摄入,保持能量平衡。

（3）坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动健身，活动最好每天6000步o

（4）减少久会时间，每小时起来动一动。

3、我吃蔬果、奶类、大豆。

（1）蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙、大豆富含优质蛋白质。

（2）餐餐有蔬菜，保证每天摄入300—500g蔬菜，深色蔬菜应占l/2o

（3）天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代鲜果。

（4）吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

（5）经常吃豆制品，适量吃坚果。

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

（1）鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

（2）每周吃鱼280—525g,畜禽肉280—525g,蛋类280—350g,平均每天摄入总量120-200go（3）优先选择鱼和禽。

（4）吃鸡蛋不弃蛋黄。

（5）少吃肥肉，烟熏和腌制肉食品。

5、杜绝浪费，兴新食尚

（1）珍惜食物，适量备餐,提倡分餐不浪费。

（2）选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方法。

（3）食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

（4）学会阅读食品标签，合理选择食

（5）多回家吃饭，享受食物和亲情。

（6）传承优良文化，兴饮食文明新风。

6、少盐少油，控糖限酒。

（1）培养清淡饮食习惯或少吃高盐和油炸食品，成人每天食盐不超过5g,每天烹调油25-30go

（2）控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。

（3）每天日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

（4）足量饮水，成年人每天7—8杯（1500—1700ml）,提倡饮用

白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

（5）儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮-用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15go