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体重管理运动治疗2026

运动治疗是体重管理的重要组成部分，通过科学设计的运动方案，可有效

促进脂肪代谢、增加肌肉量、改善代谢健康并维持长期体重稳定。以下结

合最新研究证据，系统述运动治疗的原则、策略及具体实施方法。

运(一动)治疗的核心理念

1.双重目标

(1)减脂：通过规律中高强度运动促进脂肪氧化与能量赤字，有效减少腹

部与内脏脂肪，改善体成分。

(2)增肌：肌肉质量减少是肥胖与老化共同问题，结合抗阻运动可保留骨

骼肌、维持基础代谢率(basalmetabolicrate,BMR),避免去脂体重(瘦

体重)流失导致体重下降的同时引起功能下降。

2.代谢调节：可增加骨骼肌中葡萄糖转运蛋0(glucosetransporter4,

GLUT4)效能，改善胰岛素敏感性、降低炎症因子伽白细胞介素-6、C-

反应蛋白)，减少内脏脂肪沉积，减少代谢综合征风险、死亡率与心血管事

件。

3.行为矫正：培养规律运动习惯，将运动融入日常生活，降低久坐时间

(h/d),建立“主动活动”行为模式，结合目标支持、社交参与与数字

工具(如运动APP),提高运动依从性，建立长期可维持的活动模式，预防

体重反弹。

运(二动)处方设计原则

1.个体化分层

根据BML体脂率、合并症(如心血管疾病、关节损伤)及运动能力制定方

案。示例：肥胖人群(BMI228kg/m?)：以低冲击有氧运动为主，避免关

节负荷过重。消瘦人群(BMIvl8.5kg/m2)：侧重抗阻训练，增加肌肉量。

2.渐进式负荷

从低强度、短时间开始，逐步增加运动频率、强度及持续时间。

3.多模式结合

有氧运动、抗阻训练、柔韧性训练及高强度间歇训练(high-intensity

intervaltraining,HIIT)综合应用。

4.运动处方设计原则(FITT-EP原则)

频率(frequency):多数成年人建议每周5天以上中等强度运动。

强度(intensity):从个体基础体能出发，逐步进入50%~70%最大心率(中

等强度)或RPE5~级。

时间(time):每次累积至少lOmin,每周总量150〜300min为基础，进

阶者可至420min以上。

类型(type):包含有氧运动、抗阻训练、平衡训练与柔软性运动之组合。

乐趣（enjoyment）:选择个人喜好运动以提高依从性。

进阶性（progression）：依适应状况每2~4周调整运动量或强度。

（三）具体运动方案

具体运动的选择需遵循个体化原则，应综合考量BMI（如根据肥胖程度选

择低冲击、中等强度运动）、年龄（如年轻人可采用高强度训练，中老年人

选择舒缓运动）及慢性病情况（如高血压、糖尿病、心功能不全者需针对性

规避风险动作），以此制定契合个体特征的运动方案，实现安全有效减重（表

4~6）。

表4基于体重指数分层运动建议

体重指数

人群分类运动目标推暮运动类型与强度

（kg/m2）

抗阻训练:每周3~4次，852次/组，

消瘦人群熠肌、改善体质、管理/预防慢性病的中等重量（如深蹲、卧推）

18.5

（套餐A）发生有氧运动:中等强度（如慢跑、游泳）,

每周2~3次，30min/次

力量训练:全身肌群，每周2天（如哑

正常体重铃、弹力带）

18.5-23.9维持体重、增强健康有运动:每周150min中等强度（如慢

（套餐B）

跑、骑行）