不同阶段训练者肌肉增长进阶方案.pdfVIP

针对初、中、高级训练者的肌肉肥大进阶计划

针对初极训练者的进阶方法(负荷)：初学者适合在一节训练课上练遍全身，选择4个复

合动作。训练频率由每周3天开始。

初级

如果你是一名初级训练者，你应该专注于负荷进阶：每节课将负荷提高2-3%，或者使

用最接近的配重。因此，如果你使用100磅做肩上推举，如果你的房里最小的杠铃片

是5磅的(5%)，也没关系。

初级训练者应该专注于负荷进阶，这是因为他们的神经系统效率低，无法募集很多的高

门槛单位。

此外，每周的3节训练课应该使用不同的负荷。我推荐给初学者这样一个计划：

周一：·4×6，使用8RM的重量，练习前蹲、宽握正手引体向上、双杠臂屈伸和高翻。

周三：·3×9，使用11RM的重量，练习硬拉、单臂划船、卧推、肩上推举。

周五：·3×12，使用14RM的重量，练习保加利亚深蹲、反手引体向上、下斜卧推和单

臂抓举。

到了下一周，将负荷提高2-3%。

中级

针对中级训练者的进阶方法(次数)：中级训练者可以在每节训练课上选择4个复合动作

和两个单关节动作。训练频率由每周三天开始。

如果你是中级训练者，应该专注于次数进阶。在于，这样能够使肌肉在更长的时间

里保持紧张。由于中级训练者的训练经验已经足以使他们募集到门槛最高的单位，每组

时间长一些更有助于肌肉肥大。

同样，每节训练课(译注：指一个循环内)应该使用不同的负荷。比如这样：

周一：·4×6，使用8RM的重量。

周三：·3×9，使用11RM的重量。

周五：·3×12，使用14RM的重量。

关于次数进阶，我每隔一组加一次。如果每节训练课的每组都加一次，就太难了。

比如说，在第2周的周一，次数进阶应该是这样的：用8RM的重量做6次，用8RM的

重量做7次，用8RM的重量做6次，用8RM的重量做7次。到了第3周的周一，这4组

都做7次。

高级

针对高级训练者的进阶方法(组数)：对于高级训练者，我发现效果方法是每节训

练课选择3个复合动作和3个单关节动作。训练频率为每周3-4天。

采用组数进阶是因为，高级训练者能够募集到大多数高门槛单位，即使是在疲劳开

始累积的情况下。此外，高级训练者的每组次数应该少一些。

周一：·6×4，使用6RM的重量。

周三：·4×6，使用8RM的重量。

周五：·3×9，使用11RM的重量。

每一周，将每个训练动作增加一组。