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践行健康生活方式：科学管理与疾病预防演讲人：日期:

目?录CATALOGUE02合理膳食实践01健康体重管理03癌症预防三大支柱04慢性病防控体系05健康行为实践指南

健康体重管理01

国家政策与行动推广健康体重管理知识通过健康教育、宣传资料、媒体等途径普及健康体重管理知识，提高公众意识。制定健康体重标准鼓励全民参与根据不同人群特点，制定科学的健康体重标准，指导公众合理控制体重。通过政策激励、社区支持、企业参与等方式，鼓励全民参与健康体重管理。123

科学减重方法控制饮食摄入量减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加蔬菜、水果和蛋白质的摄入量。增加体力活动加强体育锻炼，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、骑车、游泳等。平衡饮食与运动合理安排饮食与运动，避免暴饮暴食和过度运动，保持健康体重。

体重监测与评估工具体质指数（BMI）监测通过测量身高和体重，计算BMI值，评估身体肥胖程度。030201腰围、臀围测量结合BMI值，评估身体脂肪分布情况，预测患慢性疾病风险。健康监测设备利用智能健康监测设备，如体重秤、体脂仪等，定期监测身体指标，及时调整管理策略。

合理膳食实践02

减盐措施采用低钠盐、减少加工食品、餐桌上放盐瓶等方式逐步减少食盐摄入量。减盐减油核心建议（每日5克盐/25-30克油）减油策略选择低脂食品、使用喷雾油瓶、减少外出就餐次数以及餐饮企业减少油脂用量等方法控制油脂摄入。盐油与健康减少盐和油的摄入有助于降低高血压、高血脂等慢性病的患病风险，维护身体健康。

蒸煮炖的好处高温烹调容易产生丙烯酰胺、丙烯酸等有害物质，增加患癌症的风险。煎炸烤的限制烹饪技巧掌握火候和时间，避免过度烹调导致营养流失和食物变质。保留食材原味和营养，减少油脂氧化和有害物质产生。健康烹饪方式（多蒸煮炖，少煎炸烤）

了解食品配料表、营养成分表以及生产日期、保质期等信息，选择健康食品。食品标签阅读与节气饮食食品标签信息根据季节变化调整饮食结构，多吃时令蔬果，有助于身体健康。节气饮食原则结合中国居民膳食指南的建议，合理安排每日膳食，实现营养均衡。膳食指南建议

癌症预防三大支柱03

健康生活方式（均衡膳食/戒烟限酒）均衡膳食多摄入蔬菜、水果、全谷类、豆类、坚果和鱼类等，减少红肉和加工肉类的摄入，限制高脂、高糖、高盐、高辣等不健康饮食。戒烟限酒适度运动吸烟和过量饮酒都是导致多种癌症的主要原因，应尽早戒烟并限制酒精摄入。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、慢跑等，有助于控制体重、增强免疫力和降低癌症风险。123

定期筛查（肺癌/乳腺癌等高发癌种）肺癌筛查长期吸烟或被动吸烟者应定期进行低剂量CT筛查，有助于早期发现肺癌。乳腺癌筛查女性应定期进行乳腺X线摄影或乳腺超声检查，及早发现乳腺癌。其他高发癌种筛查根据自身情况和医生建议，进行结直肠癌、胃癌、肝癌等癌症的筛查。

心理支持积极参与社交活动、寻求心理支持和与他人交流，有助于缓解压力和焦虑。压力管理学会有效应对压力，如通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式放松身心，避免长期紧张和压力。心理调节与压力管理

慢性病防控体系04

政府-医院-社区多部门协作多部门政策制定与协调慢性病防控需要政府、医院、社区等多部门共同参与，形成政策合力。030201医疗资源下沉推动医疗资源向基层下沉，加强慢性病防控的基层力量。信息共享与反馈建立信息共享机制，及时反馈防控效果，调整防控策略。

健康步道提供安全、舒适、便捷的步行环境，鼓励人们步行锻炼。健康支持环境建设（健康步道/健康食堂）健康食堂提供健康、营养、低热量的饮食选择，引导人们形成良好的饮食习惯。环境改善加强公共环境的清洁与绿化，减少污染物排放，创造健康的生活空间。

健康教育鼓励个人建立健康档案，定期监测身体状况，及时采取干预措施。健康自我管理健康行为养成引导人们养成健康的生活方式，如戒烟、限酒、合理膳食等。广泛开展健康教育活动，提高人们的健康意识和自我保健能力。个人健康责任意识培养

健康行为实践指南05

工间运动长时间坐着工作，每隔一小时起身活动，做简单的伸展、扭转、抬腿等动作，有助于缓解肌肉疲劳、预防颈椎病和静脉曲张。健康午餐合理搭配蔬菜、水果、全谷类、瘦肉和低脂乳制品，减少油炸和高糖食品的摄入，保证营养均衡和能量充足。职场健康（工间运动/健康午餐）

每天食盐摄入量不超过6克，使用限盐勺可以有效控制每餐的盐量，预防高血压和心血管疾病。限盐勺每次烹调用油不超过25克，使用控油壶可以准确测量用油量，减少油脂摄入，预防肥胖和高血脂。控油壶家庭健康管理（限盐勺/控油壶使用）

科学运动计划（每周150分钟中等强度）有氧运动每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等，可以增强心肺功能，降低心血管疾病和糖尿病的风险。力量训练柔韧性训练每周进行2-3