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01蛋白质基础知识目录02蛋白质的日常需求03蛋白质来源与选择04蛋白质摄入过量的影响05蛋白质摄入不足的后果06蛋白质摄入量的计算方法

蛋白质基础知识PARTONE

蛋白质的定义蛋白质的定义蛋白质是生命基础物质，由氨基酸组成，对维持生命活动至关重要。

蛋白质的生理功能蛋白质是构成人体细胞、组织的基本成分，对维持身体结构至关重要。构成身体组织蛋白质参与体内多种生理活动，如酶催化、激素调节等，维持生命活动正常进行。调节生理功能

蛋白质的分类含必需氨基酸种类全，数量足，比例适当，能维持成人健康和儿童发育。完全蛋白质01所含必需氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育。不完全蛋白质02

蛋白质的日常需求PARTTWO

成人蛋白质推荐摄入量普通成人每日每公斤体重需0.8-1.2克，60公斤者约需48-72克。体力劳动者或健身人群，每日每公斤体重需1.2-1.8克。孕妇、哺乳期女性及术后人群，需额外增加10-25克。成人蛋白质推荐摄入量

儿童与青少年需求1-3岁幼儿每日约需13-20克，4-8岁儿童每日需19-34克，9-13岁学龄儿童每日34-52克，青少年每日52克（男）/46克（女）。儿童与青少年需求

特殊人群（如运动员）需求力量型运动员每日蛋白质需求可达1.6-2.0克/公斤，耐力型建议1.2-1.4克/公斤。运动员需求需通过藜麦、鹰嘴豆等植物蛋白组合满足需求，避免单一来源。素食运动员生长发育期需额外增加10-15%蛋白质摄入，支持骨骼肌肉发育。青少年运动员010203

蛋白质来源与选择PARTTHREE

动物性蛋白质来源猪肉、牛肉、鸡肉等富含优质蛋白，是日常饮食重要来源。肉类来源鱼、虾、蟹等海鲜，蛋白质丰富且易吸收，营养价值高。海鲜类来源

植物性蛋白质来源豆类及制品大豆及其制品如豆腐、豆浆，富含优质植物蛋白。坚果与种子杏仁、核桃等坚果及奇亚籽等种子，是植物蛋白好来源。

高质量蛋白质食物推荐鸡蛋、牛奶、鱼肉、牛肉，氨基酸组成接近人体需求，消化吸收率高。动物性蛋白优选01大豆及其制品，如豆腐、豆浆，含完全蛋白，适合素食者。植物性蛋白代表02

蛋白质摄入过量的影响PARTFOUR

对肾脏的负担01肾功能受损过量蛋白质摄入增加肾脏过滤负担，长期可致肾功能逐渐下降。02肾结石风险高蛋白饮食促使钙等矿物质排泄增加，提高肾结石形成几率。

对消化系统的影响过量摄入蛋白质，增加胃肠消化负担，易引发消化不良。胃肠负担加重长期过量，可能扰乱消化系统正常功能，导致腹胀、腹泻。消化功能紊乱

其他健康风险过量蛋白质需肾脏代谢，长期过量易致肾脏功能受损。肾脏负担加重高蛋白饮食或致钙排出增加，增加骨质疏松风险。钙质流失风险

蛋白质摄入不足的后果PARTFIVE

营养不良与疾病身体机能下降蛋白质不足致代谢减缓，身体机能显著下降。免疫力降低蛋白质缺乏削弱免疫系统，易感染疾病。

免疫力下降易感染疾病蛋白质摄入不足，免疫细胞生成受阻，身体易受病菌侵袭。免疫力下降01伤口愈合变慢，身体恢复健康所需时间延长。恢复能力减弱02

肌肉流失与功能障碍肌肉流失功能障碍01蛋白质摄入不足，身体会分解肌肉以获取所需氨基酸，导致肌肉量减少。02肌肉流失进一步引发身体机能下降，影响日常活动能力，甚至导致功能障碍。

蛋白质摄入量的计算方法PARTSIX

日常饮食评估将估算的蛋白质摄入量与推荐摄入量对比，评估是否达标。摄入量对比根据食物种类和摄入量，估算每日蛋白质摄入总量。食物蛋白质估算

蛋白质需求量的计算公式按体重计算，成人每日每公斤体重需1-1.2克蛋白质。体重计算法根据活动量增减，高强度运动者需增加蛋白质摄入量。活动量调整法

饮食调整建议01增加优质蛋白多食用瘦肉、鱼虾、豆类等，提高蛋白质摄入量。02控制总热量在保证蛋白质摄入的同时，控制整体饮食热量，避免肥胖。