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饮食营养与可持续健康：科学指引与未来展望

第一章全球与中国饮食健康的现状与挑战

8亿人挨饿,20亿成年人超重或肥胖营养不良危机2020年全球粮食安全形势急剧恶化,营养不良问题变得更加严峻。发展中国家的儿童和妇女是最脆弱的群体,面临着生长迟缓、微量营养素缺乏等多重健康威胁。全球约8亿人长期处于饥饿状态儿童发育迟缓率居高不下微量营养素缺乏影响数十亿人超重肥胖流行与此同时,全球超重与肥胖人数创下历史新高,超过20亿成年人体重超标。这一现象不仅存在于发达国家,发展中国家也呈现快速上升趋势。超重肥胖导致心血管疾病高发糖尿病、高血压等慢性病激增医疗负担和社会成本持续攀升

饮食影响地球,也影响你我人类的饮食选择与地球生态系统紧密相连。我们吃什么、怎么吃,不仅决定个人健康状况,也深刻影响着气候变化、生物多样性和环境可持续性。这是一个相互依存的生命共同体。

粮食系统占全球温室气体排放20%-30%畜牧业排放牛羊等反刍动物消化过程产生大量甲烷,饲料生产需要大量土地和水资源,是温室气体排放的主要来源。土地利用变化为扩大农业用地而砍伐森林,导致碳汇减少,生物多样性丧失,加剧气候变化。食品加工与运输从农场到餐桌的全链条,包括加工、包装、冷藏和长途运输,都消耗大量能源。食物生产与环境压力密不可分。粮食系统的碳足迹已成为全球气候行动的关键领域,转变饮食模式和生产方式刻不容缓。

中国居民营养健康现状慢性病高发态势近年来,中国居民慢性病发病率持续攀升,心脑血管疾病、糖尿病、癌症等成为主要健康威胁。饮食结构不合理是导致慢性病的重要因素。高盐、高油、高糖饮食习惯普遍蔬菜水果摄入量普遍不足精制谷物过多,全谷物摄入少红肉和加工肉制品消费增加城乡营养差异城市居民面临营养过剩问题,而农村地区仍存在营养不足现象。这种营养不均衡状态,给公共卫生带来复杂挑战。2.7亿糖尿病患者中国成人糖尿病患病人数50%超重肥胖率成年人超重肥胖比例

营养不均,健康隐忧城市地区能量摄入过剩,动物性食物和油脂消费过高,蔬菜水果不足,久坐少动,肥胖率上升。农村地区膳食结构相对单一,优质蛋白摄入不足,微量营养素缺乏,老年人和儿童营养问题突出。

第二章中国居民膳食指南2022核心解读以科学证据为基础,《中国居民膳食指南2022》为国民提供权威、实用的营养健康指导,助力健康中国建设。

八大基本准则:科学饮食的行动指南《中国居民膳食指南2022》提出八条核心推荐,涵盖食物选择、烹调方式、进餐习惯等多个维度,为不同人群提供科学的膳食指导。01食物多样,合理搭配每天摄入12种以上食物,每周25种以上,保证营养均衡全面。02吃动平衡,健康体重保持适量身体活动,减少久坐时间,预防超重肥胖。03多吃蔬果奶类大豆增加植物性食物比例,提供丰富膳食纤维和微量营养素。04适量鱼禽蛋瘦肉保证优质蛋白质来源,控制饱和脂肪摄入。05少盐少油控糖限酒培养清淡饮食习惯,降低慢性病风险。06规律进餐,足量饮水定时定量,避免暴饮暴食,保持良好代谢。07会烹会选,会看标签掌握健康烹饪技能,学会食品标签解读。08公筷分餐,杜绝浪费践行文明健康生活方式,倡导可持续消费。

多吃蔬果、奶类、全谷物和大豆蔬菜水果每天蔬菜摄入不少于300克,深色蔬菜占一半以上。水果200-350克,不能用果汁替代新鲜水果。奶类制品每天摄入相当于液态奶300克的奶及奶制品,提供优质蛋白和钙质,促进骨骼健康。全谷豆类每天全谷物和杂豆类50-150克,大豆及坚果25-35克,增加膳食纤维和植物营养素。植物性食物富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物,是健康膳食的重要基础。

适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉1每日推荐量成人每天摄入动物性食物120-200克,其中水产品40-75克,畜禽肉40-75克,蛋类40-50克。2优先选择鱼类鱼类富含优质蛋白和omega-3脂肪酸,对心脑血管健康有益,建议每周食用2次以上。3减少加工肉制品培根、火腿、香肠等加工肉制品含盐量高,且可能含有亚硝酸盐,应尽量少吃,保护心血管健康。4烹调方式健康优选蒸、煮、炖等低温烹调方式,减少煎炸烧烤,避免产生有害物质。

少盐少油控糖限酒,培养清淡饮食习惯5克每日食盐成人每日盐摄入不超过5克,相当于一啤酒瓶盖的量25-30克每日烹调油包括植物油和动物油,优选植物油并经常更换品种50克每日添加糖控制添加糖摄入量,最好不超过25克高盐高油的健康风险增加高血压、中风风险加重心脏和肾脏负担导致肥胖和代谢综合征促进骨质疏松发生减盐减油实用技巧使用限盐勺和控油壶多用醋、香料等调味减少含糖饮料消费阅读食品标签,选择低钠低糖产品限制饮酒:成年男性每日酒精摄入不超过25克,女性不超过15克。儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒。

规律进餐,足量饮水,养成良好生活习惯规律进餐的重要性定时定量进餐有助于维持正常代谢节律,避免暴饮暴食。推荐一日