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第一章职场心理调适的重要性与方法概述第二章认知重构：重塑职场思维模式第三章情绪管理：掌控职场情绪波动第四章行为调整：建立高效应对机制第五章社交支持：构建职场心理安全网第六章正念训练：培养职场专注与平和
01第一章职场心理调适的重要性与方法概述
第1页职场心理压力的普遍性与危害数据展示：2023年职场心理健康调查报告案例分析：某金融机构交易员职业倦怠事件压力表现统计数据来源：中国人力资源和社会保障部案例背景：连续72小时高强度工作后突发心梗数据来源：某三甲医院职业病科年度报告
第2页职场心理调适的核心原则自我认知原则基于MBTI性格测试的个性化调适方法环境适应原则通过物理环境改造降低心理负荷行为调整原则建立正向行为模式对抗压力反应社交支持原则构建多层次心理支持网络
第3页科学心理调适的方法体系认知行为疗法(CBT)应用通过认知重构改变负面思维模式正念训练实践通过正念冥想提升情绪调节能力生物反馈训练利用仪器监测生理指标进行调节艺术疗法通过绘画、音乐等艺术形式释放压力
第4页建立个人心理调适工具箱情绪调节工具情绪温度计和情绪日记本认知重构工具认知行为日记和思维重构卡片行为管理工具番茄工作法升级版和时间管理矩阵社交支持工具心理援助站和支持网络地图
02第二章认知重构：重塑职场思维模式
第5页认知扭曲的识别与挑战绝对化语言如我必须完美完成所有工作非黑即白思维如客户不认可就是我的失败过度概括如连续三个项目延期，我肯定有问题选择性注意只关注负面信息忽略积极方面
第6页认知重构的实践方法Socratic提问法通过六步反问句重构负面信念认知行为日记记录情境-自动思维-情绪反应-替代思维-情绪变化现实检验训练区分事实和假设的思考方式认知平衡训练制作三重观点表分析问题
第7页认知重构的进阶技巧未来视角重构用五年后视角重构当前问题角色扮演法换位思考不同角色的立场和观点认知辩论构建支持和不支持某观点的论据思维可视化用思维导图整理和重构思维模式
第8页认知重构工具箱建设认知重构卡片正面写认知扭曲，反面写重构方案认知日志系统支持语音输入的移动APP思维重构游戏通过游戏化方式训练认知能力认知重构社群定期分享重构经验和案例
03第三章情绪管理：掌控职场情绪波动
第9页职场情绪的识别与分类情绪地图绘制记录工作日中5个高情绪点情绪分类系统基于情绪强度和持续时间的分类情绪触发因素分析不同情绪的触发情境和原因情绪日记分析通过日记记录情绪变化和模式
第10页情绪调节的即时技巧生理调节方法呼吸训练、肌肉放松等技巧情境转移技术通过环境变化调节情绪状态认知重构应用用认知重构改变情绪反应情绪表达技巧通过表达释放情绪压力
第11页情绪调节的长期策略情绪认知训练通过情绪命名和分类提升认知能力情绪表达计划制定情绪表达规则和时机情绪日记系统通过日记记录和分析情绪模式情绪支持网络建立多层次情绪支持系统
第12页情绪管理工具箱建设情绪温度计可定制颜色变化的智能手环情绪日志APP支持语音输入和图表分析情绪支持社群定期举办情绪分享和交流情绪调节手册包含多种情绪调节方法
04第四章行为调整：建立高效应对机制
第13页职场行为的观察与诊断行为时间分析记录每项任务耗时和情绪反应行为效率评估基于效率、情绪成本和创新性的评估行为模式识别分析重复出现的行为模式行为诊断框架基于行为数据的诊断方法
第14页行为调整的即时策略时间管理行为番茄工作法升级版和任务分解压力应对行为启动情绪缓冲和积极行为认知行为应用用认知重构改变行为反应社交行为调整通过社交行为改善心理状态
第15页行为调整的长期计划习惯养成设计基于行为改变模型的计划制定行为契约建立与相关方共同制定行为协议行为追踪系统通过数据追踪行为变化行为改进社群定期分享行为改进经验
第16页行为调整工具箱建设行为记录本记录行为触发-反应-修正行为改变伙伴建立行为改进伙伴关系行为改进计划制定个性化行为改进方案行为追踪系统通过数据可视化追踪行为变化
05第五章社交支持：构建职场心理安全网
第17页社交支持的识别与评估社交支持类型工具性支持和情感性支持支持质量评估基于及时性、有效性和持续性的评估支持网络评估评估支持网络的广度和深度支持效果评估评估支持对心理状态的影响
第18页社交支持的建立方法正式支持网络建立多层次的支持体系非正式支持建设通过社交活动建立支持关系支持技能培训提升社交支持能力支持环境营造创造支持性的工作环境
第19页社交支持的深化技巧共情能力训练通过角色扮演提升共情能力积极倾听通过倾听建立情感连接支持性沟通通过沟通传递支持支持性环境创造支持性的工作文化
第20页社交支持工具箱建设支持网络地图记录支持关系和支持资源支持工具包包含多种支持工具和资源支持社群建立支持性社交网络支持环境设计设计支持性工作
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