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日常健康饮食管理指南

1.核心理念

均衡：每日12种以上食物，每周25种以上。

适度：能量收支平衡，BMI18.5-23.9。

规律：三餐定时，少加餐、不夜宵。

自然：优先选原形、当季、本地食材，少深度加工。

可持续：兼顾口味、经济、环境，可长期坚持。

2.每日膳食“XXXX”快速记忆

数字

含义

操作提示

5

5份蔬果

≥3种深色蔬菜+2种新鲜水果，1份≈250g蔬菜或150g水果

2

2份全谷/杂豆

主食中1/3以上换成糙米、燕麦、红豆等

1

1杯奶

300ml牛奶或低糖酸奶；乳糖不耐选无乳糖或酸奶

1

1把坚果

去壳10g≈1把，选原味、无盐

0

0含糖饮料

白水、淡茶、气泡水替代

3.食物分组与建议摄入量

食物组

每日量

每周互换技巧

关键营养

谷薯杂豆

225g生重

白米+糙米+红薯轮替

碳水、B族、膳食纤维

蔬菜

XXXg

深绿-橙-紫-菌菇轮作

钾、维C、叶酸

水果

XXXg

低糖（莓、柑）与高钾（香蕉）搭配

维C、果胶

肉蛋水产

畜禽50g、鱼虾50g、蛋1个

白肉红肉，深海鱼每周2次

优质蛋白、ω-3

奶/豆

奶300ml、北豆腐100g

酸奶+奶酪+豆浆轮换

钙、异黄酮

坚果

10g

核桃/巴旦木/南瓜籽混装小袋

维E、镁、好脂肪

烹调油

25g

高油酸植物油（花生/茶籽/菜籽）

不饱和脂肪

盐

≤5g

用香草、蒜、胡椒、柠檬增味

—

4.餐盘模型（可视化配餐）

?蔬果：深色占2/3

?全谷杂豆：糙米、玉米、藜麦

?蛋白：鱼、禽、豆、蛋

另加：1杯奶+1把坚果

5.一日三餐示范（约1800kcal）

早餐（7:30）

燕麦牛奶粥：燕麦40g+牛奶250ml

水煮蛋1个

蓝莓50g+亚麻籽3g

凉拌菠菜100g（橄榄油3g）

午餐（12:30）

杂粮饭：糙米+小米100g生重

清蒸鲈鱼80g

蒜蓉西兰花200g（油5g）

紫菜虾皮豆腐汤（无额外盐）

加餐（16:00）

原味巴旦木10g+奇异果1个

晚餐（18:30）

荞麦面70g干

鸡胸肉丁炒彩椒（鸡50g、彩椒150g、油7g）

焯水秋葵100g+芝麻酱5g

无糖酸奶100g

6.饮水与饮品

人群

每日量

策略

一般成人

30ml×kg体重

早起300ml，餐前后各200ml，运动前后补XXXml

久坐空调

+500ml

设1h喝水闹钟，选50℃温水

运动60min

额外+XXXml

每15min小口喝，加0.3g盐/L或电解质片

拒绝清单：含糖饮料、奶茶、蜂蜜柚子茶、功能饮料、烈酒；酒精男性≤25g/d、女性≤15g/d。

7.减少“三高”隐形来源

场景

常见问题

替代方案

外卖

1份盖饭≈15g盐

备注“少盐少油”，米饭分一半，加1份沙拉

零食

100g薯片≈30g油

改吃原味爆米花、空气炸锅自制

酱汁

1勺蚝油≈1g盐

用蒜末+洋葱+香菇提鲜

面包

1个软面包≈10g糖

选全麦硬欧、自己控制果酱

8.阅读标签3秒法

看包装背面，按以下顺序：

配料表：前三位出现“白砂糖、果葡糖浆、氢化植物油”放回原位。

营养成分表：

钠NRV%＞30%高钠，慎买。

糖＞15g/100g高糖，慎买。

反式脂肪＞0克/100g不买。

份量：把“每份”折算成100g再比较。

9.运动-饮食耦合

运动类型

饮食要点

示例

有氧（快走/跑30-60min）

前1h易消化碳水1份（香蕉1根），后30min补蛋白20g（牛奶250ml）

防掉肌肉

力量（HIIT/深蹲/哑铃）

训练后2h内蛋白0.3g/kg+碳水1-1.2g/kg

300ml牛奶+全麦面包1片

瑜伽/拉伸

轻食即可，避免饱腹

1小把坚果+温水

10.周末一次性备菜流程（≤90min）

采购清单：根茎类（胡萝卜/紫薯）、绿叶类（菠菜/生菜）、快熟蛋白（鸡胸/豆腐干）。

预处理：

杂粮饭3份电饭煲煮好，分袋冷冻。

鸡胸抹蒜+胡椒180℃烤15min，分100g/袋冷藏3d。

蔬菜焯水1min冰水冷却，沥干装盒，铺厨房纸吸水。

组合：工作日早5min可出粥+蛋+水果；午3min微波杂粮饭+鸡胸+蔬菜；晚5min荞麦面+预制肉+凉拌菜。

11.特殊场景应对

场景

策略

加班熬夜

23:00前吃完，选温热牛奶燕麦+番茄，避免油炸；次日补20min午睡+多喝水。

出差高铁

自带无糖酸