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小学体育课跑步专项训练计划

跑步，作为一项最基础也最重要的运动技能，不仅是小学生体质健康测试的核心项目，更是培养他们耐力、速度、协调性以及意志品质的有效途径。在小学体育教学中，科学、系统地开展跑步专项训练，对于提升学生的心肺功能、增强身体素质、掌握正确运动技巧，乃至促进其全面发展都具有不可替代的作用。本文旨在为小学体育教师提供一份相对完整且具操作性的跑步专项训练计划框架，教师可根据本校学生的实际情况进行调整与细化。

一、训练目标

跑步专项训练的目标应与小学体育课程的总体目标相契合，并根据学生的年龄、学段特点进行分层设定。

1.技能目标：使学生初步掌握正确的跑步姿势（包括起跑、途中跑、摆臂、呼吸等），了解不同距离跑步的基本技术特点，并能在练习中加以运用和改进。

2.体能目标：有效提升学生的有氧耐力、速度素质、下肢力量及身体协调性、灵敏性，改善心肺功能，增强体质。

3.情感与意志目标：培养学生对跑步运动的兴趣和积极参与体育锻炼的习惯，在训练中体验运动乐趣，增强自信心，培养坚韧不拔、克服困难、遵守规则、团结合作的精神品质。

4.认知目标：使学生了解跑步对身体健康的益处，掌握基本的自我保护方法和运动卫生常识。

二、训练原则

任何训练的开展，都必须以科学的原则为指引，尤其是针对身心发展尚不成熟的小学生。

1.趣味性原则：小学生天性好动，对枯燥的重复练习易产生抵触情绪。训练内容应多样化，多采用游戏、竞赛等形式，将技术练习融入趣味活动中，激发学生的参与热情。

2.循序渐进原则：无论是运动负荷（强度、密度、时间、次数）的安排，还是技术难度的提升，都应遵循由易到难、由简到繁、逐步增加的原则，避免急于求成，防止运动损伤。

3.全面发展原则：跑步能力的提升不仅仅依赖于单一的跑步练习，还应注重力量、柔韧、灵敏、协调等多种身体素质的全面发展，为跑步技术的掌握和体能的提高奠定坚实基础。

4.安全性原则：安全是训练的首要前提。要确保训练场地器材的安全，教授正确的准备活动和放松方法，密切关注学生的身体反应，对有特殊体质的学生予以特别关注和合理安排。

5.区别对待原则：学生个体差异客观存在，在训练中应关注不同学生的身体素质、接受能力和兴趣点，灵活调整训练内容和要求，尽可能做到因材施教。

三、训练阶段与内容安排

根据小学学年或学期的教学周期，跑步专项训练可大致分为以下几个阶段，各阶段侧重点不同，相互衔接。

（一）基础准备阶段

目标：培养跑步兴趣，学习最基本的跑步姿势，发展一般身体素质，为后续专项训练打基础。

主要内容与方法：

1.热身与动态拉伸：这是每次训练必不可少的环节，通常安排约十分钟。内容包括慢跑、关节活动、动态拉伸（如高抬腿、后蹬腿、侧弓步走等），激发身体机能，预防损伤。

2.姿势学习与纠正：

*原地摆臂练习：强调前后摆臂，肘关节弯曲约九十度，避免左右摆动或过度甩动。可配合口令或节拍进行。

*原地高抬腿：体会抬腿送髋和积极下压的感觉，注意身体直立。

*小步跑：强调步频，体会脚掌扒地动作。

*弓箭步走：感受下肢拉伸，为正确蹬地发力做准备。

*慢跑与走跑交替：短距离慢跑（如五十米至一百米）后接步行恢复，重点关注跑步姿势的自然放松，提醒学生抬头挺胸，目视前方，落地轻盈。

3.趣味性跑游戏：如“追逐跑”、“蛇形跑”、“变速跑（快走走）”、“障碍跑（低矮障碍）”等，在游戏中巩固基本姿势，提升参与兴趣。

4.基础力量与协调性练习：如蛙跳、单脚跳（短距离）、跳绳（单摇、双摇初步尝试）、仰卧起坐等，每组次数不宜过多，以体验和发展力量为主。

5.放松与整理活动：以静态拉伸为主，配合深呼吸，帮助身体恢复，如拉伸大腿前后侧、小腿、肩部等。

（二）能力提升阶段

目标：巩固和改进跑步技术，逐步提高速度和耐力水平，发展专项身体素质。

主要内容与方法：

1.专项热身：在一般性热身基础上，增加与跑步技术相关的动态拉伸和模仿练习，如快速高抬腿、后蹬跑、加速跑片段等。

2.技术深化：

*起跑练习：学习站立式起跑的基本技术（听到“各就位”时站好，“预备”时重心前移，“跑”时迅速蹬地发力）。强调反应速度和启动姿势。

*加速跑与途中跑：

*短距离加速跑：如三十米、五十米加速跑，体会逐渐加速的过程和途中跑的最高速度感。

*定时跑：如三十秒、一分钟快速跑，鼓励学生在规定时间内尽可能跑远，提高速度耐力。

*重复跑：如多次跑六十米至一百米，中间安排适当休息（如慢跑返回或步行休息）。

*呼吸节奏练习：引导学生尝试用鼻吸气、口鼻结合呼气的方式，并配合步伐节奏（如两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼）。

3.速度与耐力练习：

*速度练习：采用追逐跑、下坡跑（微小坡度，注