XX科技职业学院2022年疫情防控期间学生居家体育锻炼指南.docxVIP

**科技职业学院202*年疫情防控期间学生居家体育锻炼指

南

亲爱的同学们！

体能怎么加强，健康怎么获得，运动习惯怎么养成，不是说出来的，是练出来的。没有勤练，谈不上体能的积累，技能的提高，谈不上运动行为习惯，更谈不上运动带来的乐趣。特别是“疫情”下，不出门或少出门，更加缺乏身体活动。居家的各门学科线上学习，只坐不动，体质健康状况只能每况愈下，现在你们最需要的是“动”，是“练”，否则，“疫情”后返校会带来巨大的身体问题。系统的体育锻炼不仅能够让你保持良好的身材，还能够让你拥有轻松的心态。通过锻炼增强自身免疫力，提高抵御病毒侵蚀的能力，让你收获满满的正能量。

来吧——让我们一起锻炼起来吧！

男生居家运动指南

一、热身运动

1、原地跑步

动作方法：1.身体直立，双脚开立与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。2.一条腿弯曲，将脚抬起至膝盖高度。同侧手臂向后摆动，对侧手臂向前摆动。另一条腿略微弯曲，脚留在地上，重量集中于脚趾。3.然后将抬起

的腿放回起始位置，再抬起另一条腿，重复以上动作。4.以上是一次完整动作，两边交替重复动作至推荐次数。

?建议训练量：100次一组、2组3、体转运动

3、体转运动

?建议训练量：左右各10次。

5、弓步压腿

?建议训练量：左右弓步各10次。

6、侧压腿

?建议训练量：左右各10次。

二、内侧俯撑爬坡

?动作要领：1、腹部持续紧张2、保持身体平衡，有短暂腾空3、手臂自然伸直垂直于地面4、膝关节朝向对侧手肘方向替换动作?建议训练量：30次一组、2组。

三、跪姿俯卧撑

?动作要领：1、双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面

看身体成一条直线，双手撑于胸两侧，间距比肩略宽。

2、屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

?建议训练量：20次一组、2组。

四、高抬腿

?动作要领：1、挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿。

2、保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂，并保持速度与幅度。

?建议训练量：20秒一30秒一组，2组。

?动作要领：1、身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，腹

部持续紧张

2、腿部自然伸直与地面垂直，臀部离开地面，要保持垂直状态5秒

钟。

?建议训练量：20个/组，2组。

六、波比跳

?动作要领：1、双脚后跳，躯干与腿部在同一直线。

2、保持动作稳定与连贯

3、收紧腹部，有短暂腾空

?建议训练量：15次/组，2组

?动作要领：1、腹部持续紧张。2、小腿与地面平行。3、保持动作

协调与连贯。

?建议训练量：重复交替完成每边20/组，2组

八、深蹲跳

?动作要领：1、背部呈弓形，臀部向后坐，重量落在脚后跟。2、把握蹲的深度，一般要超过水平面以下，低于臀部。3、两腿打开与肩膀同宽。膝盖方向与脚尖方向一致，跳起的速度不宜过快。

?建议训练量：15个/组、2组

九、卷起触脚尖

?动作要领1、腹部持续紧张2、躯干紧贴地面，大腿与地面垂直3、保持下巴与颈部夹角不变4、腹部发力，肩部离地，双手触及脚尖

十、仰卧屈膝旋转

?动作要领：1、腹部持续紧张2、保持动作协调与连贯3、转动

时，肩膀不离开地面

?建议训练量：15次一组、2组。

?动作要领：1、挺胸收腹，腰背平直2、落地时膝关节自然微屈

缓冲3、保持平衡

?建议训练量：30次一组、2组。

十二、拉伸练习

1、大腿拉伸练习

2、肱四头肌拉伸练习

?建议训练量：左右腿控20秒.

3、大腿后侧拉伸

?建议训练量：左右腿各控20秒4、弓步转体拉伸?建议训练量：左右腿各控

4、弓步转体拉伸

?建议训练量：左右腿各控20秒

5、站姿脚筋伸展练习

?建议训练量：左右腿各控20秒

TIME20

温馨提示

1,科学锻炼，循序渐进；

2.根据实际，强度适中；

3.制定计划，每天坚持。

注意事项

1.热身运动不可少。如果热身不到位在运动中容易受伤。

2.运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。补水应采用少量多次！

3.持之以恒，坚持每天锻炼一小时。训练内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

4.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

女生居家运动指南

一、原地跑步

?动作要领：1.身体直立，双脚开立与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。2.一条腿弯曲，将脚抬起至膝盖高度。同侧手臂向后摆动，对侧手臂向前摆动。另一条腿略微弯曲，脚留在地上，重量集中于脚趾。3.然后将抬起的腿放回起始位置,再抬起另一条腿，重复以上动作。4.以上是一次完整动作，两边交替重复动作至推荐次数。

?建议训练量：30次一组、2组。

二、反向弓步

?动作要领：1、直立姿势开始，先将一只脚向后迈出一大步，保持臀部朝向前方，后脚的脚趾先落地。弯曲双膝，降低身体，使需要锻炼到的那只膝盖接近于