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压力管理与心理调适技巧

认识压力：生理—心理—行为模型

自我评估：2分钟「压力扫描」

快速减压工具箱（5-15分钟）

长期心理调适策略（习惯层）

场景化应用：学业、职场、人际冲突

资源与延伸阅读

1.认识压力：生理—心理—行为模型

维度

典型表现

背后的科学

生理

心跳↑、呼吸浅、肠胃不适

交感神经被激活，皮质醇↑

心理

灾难化思维、注意力狭窄

前额叶对杏仁核抑制↓

行为

拖延、暴饮暴食、熬夜

多巴胺短周期补偿

关键公式

2.自我评估：2分钟「压力扫描」

请用0–10分回答下列4题，取均值≥7即需干预：

本周情绪波动幅度

入睡困难或早醒次数

因任务繁重而放弃休闲的频率

肩颈/头痛/胃

读书笔记工作汇报教案PPT

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