超级组锻炼计划：协同与对抗肌肉训练策略.pdfVIP

超级组锻炼计划

超级组包括了一组两个练习，这两者之间几乎没有什么休息。

对抗超级组如果两个练习使用同一个肌肉群那就叫做协同超级组，而练习的两组肌肉

功能相反，那就是对抗超级组。

举个例子，哑铃肱二头肌弯举和哑铃锤式弯举是一个协同超级组，而腿弯举和腿屈伸则

是对抗的超级组。(简单点说就是，你的动作方向相同或者相近的是协同，方向相反就是对

抗，发力的肌肉正好互相的作用相反)

预疲劳超级组是单个关节的(分离)在多个关节(复合)之前做。举个例

子，先做飞鸟再做卧推。肱三头肌和三角肌参与了卧推，让你的胸肌完全的疲劳。

而过疲劳超级组(个人翻译，不知道够不够精确)是相反的顺序，先进行复合，再进行分

离。这个方法能让你卧推的时候使用更大的负荷。两种方式都让肌肉肥大。

交叉超级组是同时练了身体的两个不相关部位，比如深蹲和引体同时进行。这样，你在

锻炼上半身的时候下半身在恢复，锻炼下半身的时候上肢恢复，这对改变身体成分(减脂)

很有效。

下面的计划和交叉超级组不同，但是，通过给身体不同部位顺序交错的锻炼(比如，三

组下半身锻炼接着三组上半身锻炼之类)，有类似的交叉锻炼的效果。

它会让我们同时练到身体的协同动作和对抗动作，也包括了上半身和下半身的各种锻

炼，从而体验到效果。

注释：5010是主动发力1秒，还原过程5秒，上升和下降过程中没有停顿，X是尽

快完成，能多快有多快。休息的时间按秒计。比如做A1，做完休息10秒，做A2，

做完休息120秒，整套练个小时内能完成。

超级组计划的调整

有时候一些小的因素也会引起一个巨大的变化。10秒钟的休息给了你足够的时间进行

下一项练习。短暂的休息也会让你恢复一些，在第二项练习中表现的更好。

但是，这个方案对于一个锻炼者比较多的房不是总是可行。所以，为了减少遇到的

问题，尽量在房比较空闲的时间去练习。

锻炼的频率是一周四次。如果你留出你的周末做别的，你可以参照这个时间表：

第1天周一

第2天周二

第3天周四

第4天周五

如果你有周末训练的习惯，那可以参考这个时间表：

第1天周二

第2天周四

第3天周六

第4天周日

新手可以改变常规，在第3天第4天练习前两天练习过的内容。

对于高级，锻炼的多样性和的恢复时间是必须的。所以，第三天第四天得练习

一些不同的内容，特别是复合。引体向上作为超级组的第一个练习的确不错，但是如果

你体重有200磅，练习第二组引体时就不怎么爽了。

这种锻炼方式会经常要降低了负荷来保证每组的数量，一些慢肌为主的训练者可能能承

受这个负荷，但是快肌为主的不行。每组有一个数量范围来做缓冲帮助你适应疲劳和继续下

面的练习。

比如，规定做10-12个，你第一组做了12个，下一组也使用同样的重量。如果你只能

做10次了，降低5-10%的重量开始第三组。如果第二组你做了11个或者再次达到12个(这

个很多时候意味着你第一组的负荷不够大)，那么第三组继续使用相同的重量。

但是，如果你第一组只能做10个，你第二组必须降低5-10%的分量，因为你几乎不可

能继续做足够的数量了。随着经验的提高(或者一个训练有素的的指导)，你就会知道怎

么调整负荷了。

超级组和分部位训练不同，允许在一定的时间里练习的部位。特别是进行全方位的

时。