全数哑铃训练动作指南.pptxVIP

全数哑铃训练动作指南

汇报人：XXX

2025-X-X

目录

1.哑铃基础动作

2.哑铃复合动作

3.哑铃核心训练

4.哑铃手臂训练

5.哑铃腿部训练

6.哑铃肩部训练

7.哑铃胸部训练

8.哑铃背部训练

01

哑铃基础动作

哑铃深蹲

动作要领

1.站立时双脚与肩同宽，哑铃置于两侧；2.深蹲时保持背部挺直，膝

盖不内扣，大腿与地面平行；3.每组重复次数建议10-15次，共进行

3-4组。

呼吸方式

动作过程中，下蹲时吸气，站起时呼气。正确的呼吸有助于提升运动

效果，并减少运动伤害的风险。

注意事项

1.深蹲时，注意膝盖不要超过脚尖；2.若感到下背部疼痛，应立即停

止并调整姿势；3.初学者应避免过度负荷，以防止运动伤害。

哑铃肩推

动作步骤

1.双脚与肩同宽站立，哑铃举至肩部；2.屈肘，将哑铃放于胸前，然

后用力将哑铃推至头顶上方；3.推举时保持背部挺直，避免耸肩。建

议每组10-12次，做3-4组。

呼吸技巧

推举哑铃时，下蹲时吸气，推举至顶点时呼气。这样可以增加肌肉的

收缩感，提高训练效果。

注意事项

1.推举过程中，保持哑铃平稳上升，避免摇晃；2.避免过快地推举，

以免造成肩部损伤；3.若肩部有不适，应立即停止训练，避免加重损

伤。

哑铃弯举

动作要领

1.双脚与肩同宽站立，双手握哑铃下垂于身体两侧；2.用力将

哑铃弯举至肩部，肘部紧贴身体两侧；3.每组重复10-15次，共

进行3-4组，注意动作幅度和速度。

呼吸方法

弯举过程中，下蹲时吸气，举起哑铃时呼气。正确的呼吸节奏有

助于提高训练效果，同时减少运动伤害。

注意事项

1.保持背部挺直，避免前倾；2.避免使用过重的哑铃，以免造

成手腕或肩部损伤；3.如果感到手臂或肩部疼痛，应立即停止训

练。

02

哑铃复合动作

哑铃硬拉

动作步骤

1.双脚与肩同宽站立，哑铃置于脚前；2.弯腰屈膝，用双手握

住哑铃，身体重心下沉；3.用腿部力量将身体拉起至站立，哑铃

随身体上升。每组重复8-12次，进行3-4组。

呼吸节奏

硬拉过程中，下蹲时吸气，站起时呼气。深呼吸有助于保持腹部

稳定，同时提升运动效果。

安全提示

1.保持背部挺直，避免弓