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成人肥胖食养指南2025版

成人肥胖是全球范围内日益严峻的公共健康问题，我国成人超重率与肥胖率已分别达34.3%和16.4%，且呈现年轻化趋势。科学的食养干预作为肥胖综合管理的核心环节，通过调整膳食结构、优化进食行为，可有效改善体成分、代谢指标及长期预后。本指南基于《中国居民膳食指南（2022）》、《成人肥胖食养指南》等权威文件，结合近年营养学与代谢病学研究进展，为成人肥胖者提供系统化、可操作的食养指导。

一、肥胖食养的核心原则

肥胖的本质是能量摄入长期超过消耗，导致脂肪过度蓄积。食养干预需围绕“能量平衡、营养素均衡、饮食模式优化、进食行为调整”四大核心原则展开。

1.能量负平衡：安全缺口，循序渐进

肥胖者需通过调整饮食与增加运动，实现每日300-500kcal的能量缺口（约相当于快走1小时或减少100g米饭+50g肥肉的热量）。但需避免过度节食（女性＜1200kcal/天，男性＜1500kcal/天），以防代谢紊乱、肌肉流失及反弹风险。建议通过2-4周的饮食记录（记录食物种类、分量、烹饪方式），结合基础代谢率（BMR=男性：66+13.7×体重kg+5×身高cm-6.8×年龄；女性：655+9.6×体重kg+1.8×身高cm-4.7×年龄）与活动消耗（轻体力活动×1.375，中体力×1.55，重体力×1.725），计算个性化能量需求。

2.营养素均衡：精准配比，质量优先

-碳水化合物（占总能量45-60%）：选择低GI（升糖指数）、高膳食纤维的全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、杂豆（红豆、绿豆）及薯类（红薯、山药），占碳水总量的50%以上；精制糖（添加糖）摄入严格控制在＜25g/天（约5块方糖），避免含糖饮料、糕点。

-蛋白质（占总能量15-25%）：优先选择优质蛋白（生物利用率＞80%），如水产类（鱼、虾）、禽类（鸡胸肉、火鸡）、蛋类（鸡蛋、鹌鹑蛋）及豆制品（豆腐、豆浆）。每日摄入量按1.2-1.5g/kg体重计算（如60kg成人需72-90g），其中动物蛋白占50%以上，以维持肌肉量、提升饱腹感。

-脂肪（占总能量20-30%）：控制总脂肪摄入，重点调整脂肪酸比例。不饱和脂肪酸（单不饱和如橄榄油、茶油；多不饱和如亚麻籽油、深海鱼）占总脂肪的70%以上，饱和脂肪酸（动物油、棕榈油）＜10%，反式脂肪酸（油炸食品、起酥油）＜1%。每日烹调用油25-30g（约3瓷勺），推荐使用带刻度的油壶精准控制。

3.饮食模式优化：节律规律，结构合理

采用“三餐两点”模式（早餐7:00-8:30，午餐11:30-13:00，晚餐17:30-19:00，上午10:00、下午15:00可少量加餐），避免暴饮暴食或长时间空腹（＞6小时）。每餐食物构成遵循“211餐盘法”：2拳蔬菜（约500g）、1拳主食（约150g生重）、1掌优质蛋白（约100-150g），搭配1份低糖水果（约200g，如苹果、草莓）或原味坚果（约10g，如杏仁、核桃）作为加餐。

4.进食行为调整：细嚼慢咽，环境干预

-减慢进食速度：每口咀嚼20-30次，每餐进食时间≥20分钟，使胃内机械感受器及时传递饱腹信号。

-减少分心进食：避免边吃边看手机、看电视，专注感受食物的味道与饱胀感。

-调整餐具规格：使用小号碗盘（如直径≤20cm的餐盘、250ml的饭碗），减少单次取食量；用筷子代替勺子，降低进食速度。

二、具体膳食建议：分场景与食材选择

1.日常三餐的食材搭配

-早餐：以高纤维、高蛋白为主，提升上午代谢率与饱腹感。推荐组合：燕麦片50g（生重）+无糖豆浆200ml+水煮蛋1个+圣女果100g；或全麦面包2片（约60g）+无糖希腊酸奶150g+蓝莓50g+核桃仁10g。避免油条、油饼（单根约含200kcal）、甜粥（含糖量高）。

-午餐：注重能量与营养素的均衡供给。推荐组合：糙米饭100g（生重）+清蒸鲈鱼120g+清炒菠菜200g（油5g）+凉拌黄瓜100g（油2g）；或荞麦面80g（生重）+白灼虾80g+西兰花150g（油3g）+紫菜蛋花汤（鸡蛋10g，紫菜5g）。减少红烧、油炸类菜肴（如红烧肉每100g约含300kcal），可用蒸、煮、炖替代煎、炸、烤。

-晚餐：宜清淡、易消化，避免夜间能量堆积。推荐组合：南瓜粥（南瓜100g+大米30g）+香干炒芹菜（香干50g+芹菜150g，油3g）+白切鸡（去皮）80g；或杂粮馒头50g（生重）+番茄龙利鱼汤（龙利鱼100g+番茄150g）+蒜蓉油麦菜200g（油3g）。避免火锅、烧烤等高油高盐饮食，睡前3小时不进食。

2.特殊场景的灵活调整

-外食/聚餐：优先选择自助餐中的沙拉（少酱）、清蒸鱼、白灼蔬菜；点菜时要求“少油少盐