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便秘的预防及护理方法

一、便秘的基础认知

便秘是一种常见的消化系统症状，指排便次数减少（每周

＜3次）、粪便干硬、排便费力或有排便不尽感，且症状持续

≥6个月（功能性便秘）。其核心判断需结合排便频率、粪便

性状（参考布里斯托大便分类法，1-2型为干硬颗粒状/块状

便，提示便秘）及排便过程的主观感受（如肛门阻塞感、需

手法辅助排便等）。

（一）常见类型

便秘可分为功能性与器质性两类：

1.功能性便秘：占比约90%，无明确器质性病变，多因

肠道动力异常（如慢传输型便秘，结肠推进蠕动减弱）、盆

底肌协调障碍（出口梗阻型便秘，排便时肛门括约肌不松弛

甚至收缩）或混合型（两者并存）。

2.器质性便秘：由疾病或药物引发，如肠道肿瘤/狭窄（机

械性梗阻）、糖尿病（自主神经病变）、甲状腺功能减退（代

谢减慢）、长期使用阿片类药物（抑制肠道蠕动）等。

（二）病理机制

正常排便依赖“结肠推进-直肠感知-盆底肌协调”的神经

-肌肉调控链。当结肠传输时间延长（慢传输型），粪便水分

被过度重吸收导致干硬；或直肠充盈时盆底肌无法同步松弛

（出口梗阻型），粪便滞留直肠，均会引发便秘。此外，5-

羟色胺（调节肠道蠕动的关键神经递质）分泌减少、肠道微

生态失衡（有益菌减少，产气菌增加）也可能参与病理过程。

二、便秘的高危人群及诱发因素

明确高危人群与诱因是预防便秘的关键前提，需针对性干

预。

（一）高危人群

1.老年人：因肠道平滑肌萎缩、盆底肌松弛、消化液分

泌减少，且多合并慢性病（如帕金森病、脑梗死）及长期用

药（如钙通道阻滞剂）。

2.孕妇：妊娠中晚期子宫压迫肠道，孕激素升高抑制肠

道蠕动，分娩后盆底肌损伤也可能延续便秘。

3.长期卧床/术后患者：活动减少致肠道动力下降，术后

疼痛抑制便意，麻醉药物（如芬太尼）进一步减缓肠蠕动。

4.饮食/生活方式不良者：膳食纤维摄入＜10g/天（健康

推荐25-30g/天）、饮水＜1L/天、久坐＞8小时/天人群。

（二）主要诱发因素

1.饮食因素：低纤维（精米白面为主）、低液体（偏好咖

啡/浓茶等利尿饮品）、高加工食品（添加剂抑制肠道菌群）。

2.行为因素：忽视便意（因工作/如厕环境不便）、排便

时久蹲（＞10分钟）或过度用力（增加腹压，诱发痔疮）、

长期缺乏运动（腹肌/盆底肌张力不足）。

3.心理因素：焦虑/抑郁状态可通过脑-肠轴抑制肠道蠕

动（如考试前“肠易激”相关便秘）。

4.药物因素：阿片类止痛药（如吗啡）、抗胆碱药（如阿

托品）、钙剂（碳酸钙）、抗抑郁药（如三环类）是常见诱因。

三、便秘的预防策略

预防需从“饮食-运动-习惯-心理”多维度综合干预，强

调个体化与持续性。

（一）饮食调节：构建肠道“动力燃料库”

1.膳食纤维补充：每日摄入25-30g，优先选择可溶性纤

维（如燕麦、苹果、西蓝花）与不可溶性纤维（如麦麸、芹

菜）搭配。举例：早餐1碗燕麦粥（5g）+午餐100g西蓝

花（2g）+晚餐1个带皮苹果（3g），可满足基础需求；严

重高危者可增至35g（需逐步增加，避免腹胀）。

2.液体管理：每日饮水1.5-2L（心肾功能正常者），温

水（37-40℃）最佳，避免晨起空腹猛灌（刺激胃黏膜），建

议分时段饮用（如晨起300ml、餐前30分钟200ml）。

3.肠道菌群调节：每日摄入发酵食品（如无糖酸奶、纳

豆）或补充益生菌（如双歧杆菌、乳酸杆菌），可改善肠道

微生态，促进短链脂肪酸生成（刺激肠道蠕动）。

（二）运动干预：激活肠道“动力引擎”

1.健康人群：每周≥150分钟中等强度有氧运动（如快

走4-5km/h、游泳30分钟/次），配合每日5-10分钟腹部核

心训练（如仰卧起坐、平板支撑），增强腹肌收缩力。

2.老年人/术后患者：选择低强度运动，如八段锦“调理

脾胃须单举”动作（每日3组，每组10次）、提肛运动（收

缩肛门5秒，放松5秒，重复20次/组，3组/天）；长期卧

床者由家属协助被动运动（顺时针按摩腹部，以脐为中心，

手掌轻压画圈，10-15分钟/次，2次/天）。

（三）排便习惯培养：建立“条件反射”

1.定时排便：选择晨