初中田径队训练计划活动的方案.docxVIP

初中田径队训练计划活动的方案

一、计划背景

初中阶段是学生身体发育和运动能力提升的关键时期，田径运动作为基础体育项目，对学生的身体素质、意志品质和团队协作精神的培养具有重要意义。为了提高学校田径队的竞技水平，为学生提供更专业、系统的训练，特制定本训练计划活动方案。

二、训练目标

短期目标

1.在本学期内，使队员的基本身体素质，如耐力、速度、力量和柔韧性等得到显著提升。

2.让队员熟练掌握田径各项目的基本技术动作，如短跑的起跑、加速跑、途中跑和冲刺跑技术；中长跑的呼吸节奏和匀速跑技术；跳远的助跑、起跳、腾空和落地技术等。

3.培养队员良好的训练习惯和纪律意识，提高队员的自我管理能力。

长期目标

1.在未来一到两年内，使田径队在市、区举办的各类田径比赛中取得优异成绩，为学校争得荣誉。

2.选拔和培养一批具有较高田径天赋和潜力的队员，为学校田径运动的长期发展储备人才。

3.通过田径训练，促进队员的身心健康发展，培养队员坚韧不拔、勇于拼搏的意志品质和团队合作精神。

三、训练对象

从初一至初三年级中选拔出身体素质较好、对田径运动有浓厚兴趣且具有一定运动天赋的学生组成田径队。选拔标准包括身体素质测试（如50米跑、立定跳远、800米跑等）和学生的体育课堂表现。

四、训练时间与地点

训练时间

1.每周一至周五下午放学后，17:0019:00，共2小时。

2.周六上午9:0012:00，共3小时。

训练地点

学校田径场

五、训练内容与安排

基础训练阶段（第14周）

身体素质训练

1.耐力训练

周一、周三、周五下午：进行3000米匀速跑训练，要求队员保持稳定的速度和呼吸节奏，逐步提高耐力水平。

周六上午：组织5000米越野跑，让队员在不同的地形和环境中锻炼耐力和适应能力。

2.速度训练

周二、周四下午：安排68组50米冲刺跑，每组间隔23分钟，让队员体会快速起跑和加速的感觉。

周六上午：进行100米全程跑训练，每组46次，重点强调起跑、加速跑和冲刺跑的技术衔接。

3.力量训练

周一、周三下午：进行腿部力量训练，包括深蹲、蛙跳、单腿跳等练习，每组34组，每组1015次。

周二、周四下午：开展上肢和腰腹力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑等，每组34组，每组1520次。

周六上午：进行综合力量训练，结合杠铃、哑铃等器械进行全身性的力量练习，如卧推、硬拉等，每组34组，每组812次。

4.柔韧性训练

每次训练前和训练后都安排1520分钟的柔韧性训练，包括全身各关节的拉伸和放松练习，如压腿、拉肩、转腰等，以减少运动损伤的发生。

技术训练

1.短跑技术训练

讲解短跑的基本技术原理，包括起跑器的安装、起跑姿势、起跑反应、加速跑技术和途中跑技术等。

通过示范和分解练习，让队员逐步掌握短跑的技术动作。例如，进行起跑器安装练习、起跑反应练习、30米加速跑练习等。

2.中长跑技术训练

介绍中长跑的呼吸方法和节奏控制，如“三步一呼，三步一吸”或“两步一呼，两步一吸”。

进行中长跑的匀速跑和变速跑练习，让队员体会不同速度下的呼吸和节奏变化。

3.跳远技术训练

讲解跳远的助跑、起跳、腾空和落地技术要点。

进行助跑起跳练习、腾空姿势练习和落地缓冲练习，让队员逐步掌握跳远的技术动作。

技术提高阶段（第512周）

身体素质训练

1.耐力训练

周一、周三、周五下午：增加耐力训练的强度，进行4000米间歇跑训练，如400米快跑+200米慢跑，重复68组。

周六上午：进行8000米长跑训练，要求队员在保持一定速度的基础上，提高耐力和毅力。

2.速度训练

周二、周四下午：进行200米跑训练，每组46次，重点提高队员的弯道跑技术和速度耐力。

周六上午：组织4×100米接力跑训练，培养队员的团队协作能力和交接棒技术。

3.力量训练

周一、周三下午：增加腿部力量训练的难度，如进行负重深蹲、多级蛙跳等练习，每组34组，每组812次。

周二、周四下午：加强上肢和腰腹力量训练，如进行引体向上、悬垂举腿等练习，每组34组，每组1015次。

周六上午：进行专项力量训练，根据不同项目的需求，有针对性地进行力量练习。例如，短跑项目重点加强腿部爆发力训练，跳远项目重点加强腿部和腰腹力量训练。

4.柔韧性训练

继续加强柔韧性训练，增加一些难度较大的拉伸动作，如劈叉、下腰等，以提高队员的关节灵活性和肌肉弹性。

技术训练

1.短跑技术训练

进一步细化短跑的技术动作，提高起跑的反应速度和加速