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车厘子含褪黑素能助眠？专家提醒

一、车厘子含褪黑素属实，但“助眠”功效可忽略

2026年新春之际，智利桑提娜、澳大利亚塔斯马尼亚等产区的车厘子集中登陆中国市场，线下商超的“车厘子堆头”与线上电商的“车厘子预售”共同撑起冬季水果市场的“流量C位”。与此同时，社交平台上一则“车厘子含天然褪黑素，吃10颗就能助眠”的帖子引发全民热议——截至1月5日，车厘子助眠话题在抖音播放量达5200万次，小红书相关笔记超10万篇，不少消费者将车厘子加入“睡前必吃清单”，甚至有家长专门为失眠的孩子采购“助眠车厘子”。

真相究竟如何？中国科学院植物学博士史军、北京协和医院营养科主治医师刘燕等专家近日接受采访，针对“车厘子助眠”的说法作出权威回应：车厘子含褪黑素是事实，但“助眠”功效完全可以忽略。

褪黑素的“功效边界”：仅对节律紊乱有效

要理解车厘子的“助眠能力”，首先得明确褪黑素的作用机制。

褪黑素是人体松果体分泌的吲哚类激素，其分泌具有严格的昼夜节律：白天受光线抑制，分泌量极低；夜晚光线减弱后，分泌量逐渐上升，通常在23点至凌晨2点达到峰值，向大脑传递“该睡觉了”的信号，从而调节睡眠-觉醒周期。这种“节律调节”功能，让褪黑素成为倒时差、轮班工作等“昼夜节律紊乱”的辅助解决方案——比如跨太平洋旅行后，补充1-3毫克褪黑素可以帮助调整节律，缓解失眠；但对于因压力、焦虑、抑郁等心理因素，或因甲亢、关节炎等疾病导致的原发性失眠，褪黑素并无明显效果。

“简单来说，褪黑素是‘节律调节器’，不是‘睡眠开关’。”刘燕解释，“如果你的失眠是因为‘晚上该睡的时候大脑还很兴奋’（节律乱了），褪黑素有用；但如果是因为‘脑子里想太多事睡不着’（心理问题），或者‘身体疼得睡不着’（疾病问题），褪黑素帮不上忙。”

车厘子中的褪黑素：量少到“可以忽略”

车厘子之所以含有褪黑素，是植物进化的结果——植物也会产生类似的“节律物质”，用于应对昼夜变化。但植物中的褪黑素含量通常极低，车厘子已属于“含量较高”的水果，却仍远达不到“有效剂量”。

根据中国科学院植物研究所的测定数据：100克新鲜车厘子中，褪黑素含量仅为1.5-1.8微克（1微克=0.001毫克）。而临床中，用于调节倒时差的褪黑素剂量为0.5-3毫克，治疗严重节律紊乱的剂量为5-10毫克。换算下来：

要补充0.5毫克褪黑素（倒时差基础量），需要吃278克车厘子（约20颗）；

要补充1毫克褪黑素（常规调节量），需要吃555克车厘子（约40颗）；

要补充10毫克褪黑素（严重节律紊乱量），需要吃5.5公斤车厘子（约400颗）。

“就算你一次吃10颗车厘子，也只摄入了约2.25微克褪黑素——这连‘调节节律’的门槛都没摸到。”史军强调，“指望车厘子助眠，就像‘用一杯水扑灭森林大火’，完全不现实。”

误区澄清：“天然褪黑素”不等于“更安全”

不少消费者认为“天然褪黑素比合成褪黑素更安全”，因此倾向于选择车厘子这类“天然来源”。但专家指出，这种认知存在偏差。

“无论是天然还是合成，褪黑素的化学结构完全一致，作用也没有区别。”刘燕表示，“而且，天然褪黑素的纯度往往更低，还可能携带植物中的其他成分（如过敏原、农药残留），反而不如合成褪黑素可控。”

更关键的是，即使是合成褪黑素，也需在医生指导下使用——长期过量补充（如每天超过10毫克）可能导致内分泌紊乱，出现头痛、恶心、嗜睡等副作用，甚至抑制自身松果体的褪黑素分泌，反而加重失眠。而车厘子中的微量褪黑素，虽不会导致这些问题，但也“毫无作用”。

二、食用车厘子需警惕“隐形风险”：山梨糖醇或致腹泻

比起“聊胜于无”的褪黑素，专家更提醒公众关注车厘子中的山梨糖醇——这种“隐形成分”可能给肠道敏感人群带来麻烦。

山梨糖醇的“通便原理”：未被吸收的“肠道刺激物”

山梨糖醇是一种天然五碳糖醇，广泛存在于西梅、梨、苹果、车厘子等水果中，其甜度约为蔗糖的60%，热量仅为蔗糖的一半，常被用作无糖食品的甜味剂。但山梨糖醇的“麻烦”在于：人体肠道无法完全吸收它。

“山梨糖醇进入小肠后，只有约20%能被吸收进入血液；剩下的80%会进入大肠，被肠道菌群发酵分解，产生氢气、甲烷等气体，并吸收肠道内的水分，增加肠内容物的体积。”史军解释，“这种‘渗透压效应’会刺激肠道蠕动，加速排便——这就是西梅‘通便’的核心原因，车厘子的‘通便效果’也是同理。”

哪些人需警惕山梨糖醇？

对于肠道功能完善的成年人，少量山梨糖醇（如每天不超过10克）通常不会有问题；但对于婴幼儿、肠道敏感人群，山梨糖醇可能引发腹泻、腹痛等症状：

婴幼儿：1-3岁儿童的肠道黏膜屏障尚未发育完全，山梨糖醇的吸收率更低，一次性摄入5克（约20颗车厘子）就可能导致腹泻；

肠易激综合征（IBS）患者：这类人群的肠道对“渗透压变化”极为敏感，即使摄入少量山梨糖醇（如5克），也可