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武术太极拳实用入门教程

太极拳，这门源于中华传统文化的武术瑰宝，不仅是一套强身健体的运动方式，更是一种修身养性、体悟大道的生活哲学。它以其独特的缓慢、柔和、连贯的动作，以及蕴含的深刻哲理，吸引着越来越多的人投入其中。作为一名习练多年的武者，我深知入门阶段的重要性——基础是否扎实，直接关系到日后的提升空间与习练效果。本教程旨在为初学者提供一条清晰、实用的入门路径，摒弃玄虚，回归本质，让大家能够真正触摸到太极拳的门径。

一、入门准备：心态与基石

在正式踏入太极拳的世界之前，一些准备工作必不可少，这不仅关乎习练效果，更关乎习练的安全性与可持续性。

1.1心态调整：松静自然，不急于求成

太极拳的习练，首重“心”的修炼。初学者最易犯的错误便是急于求成，追求动作的数量与外在的“形似”，而忽略了内在的“神意”。请记住，太极拳是“慢功夫”，需要沉下心来，细细体会。每次习练前，先让自己静下来，抛开杂念，以一种平和、愉悦的心态投入其中。不要怕犯错，每一次纠正都是进步的阶梯。

1.2身体准备：了解自身，循序渐进

习练太极拳虽看似柔和，但对身体的协调性、柔韧性与控制力有较高要求。

*热身活动：正式练习前，务必进行充分的热身。活动颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝等关节，做一些简单的拉伸，如弓步压腿、侧压腿、转腰等，使身体微微发热，气血畅通，避免运动损伤。

*健康状况：如有严重的高血压、心脏病、骨质疏松或其他急性伤病，请在医生指导下进行，或选择更为舒缓的养生太极。初学者应从简单动作、短时间开始，逐步增加难度和时长。

1.3环境与着装：舒适适宜，专注当下

*环境：选择空气清新、安静、平坦、避风的场所。室内外均可，但需保证有足够的活动空间，避免障碍物。清晨或傍晚是不错的习练时段，能更好地感受自然之气。

*着装：以宽松、舒适、吸汗的运动服为宜，便于身体舒展。鞋子应选择软底、防滑的运动鞋，或专业的太极鞋，以利于脚步的感知和稳定。

二、核心桩功：太极拳的根基

桩功，是太极拳乃至中华武术各门各派共认的基础功夫，被誉为“万法之基”。它通过特定的姿势，调节呼吸，培养内气，锻炼筋骨，增强身体的稳定性和感知能力。对于初学者，桩功是入门的第一课，也是终身修炼的功课。

2.1无极桩：混沌初开，阴阳未判

无极桩是太极拳最根本的桩法，看似简单，实则内涵丰富。

*姿势要领：

1.身体自然站立，两脚平行分开，与肩同宽（或略窄于肩，根据个人体型调整），脚尖朝前。

2.两臂自然下垂于身体两侧，掌心向内，手指自然伸直或微屈。

3.头部正直，虚领顶劲（仿佛头顶有一根细线轻轻向上提拉，但颈部肌肉不僵硬），双目平视前方，或微闭，下颌微收。

4.双肩放松下沉，腋下虚空（仿佛夹着一个鸡蛋，既不能掉下来，也不能捏碎）。

5.胸部微微内含，不挺胸，背部自然舒展，腰脊放松竖直。

6.腹部松沉，不鼓不瘪。

7.膝关节微屈，不锁死，身体重心落于两脚之间，涌泉穴（脚心）微微有上提之意。

8.全身放松，从头到脚，节节松开，无丝毫紧张僵硬之处。

*习练要点：

1.站立后，先进行几次深呼吸，将注意力集中在自身，感受身体的重量和地面的支撑。

2.体会“松静”二字，松是放松肌肉、关节，静是内心平静。

3.不要刻意追求“气感”，初学者以放松身体、调整体态为主。

4.每次练习时间可从几分钟开始，逐渐延长至十几分钟甚至更久。感到疲劳或烦躁时，可暂停休息。

2.2太极桩（或称抱球桩）：意想怀抱太极，阴阳相依

在无极桩的基础上，我们可以尝试太极桩，进一步体会身体的开合与内外联系。

*姿势要领：

1.由无极桩开始，双膝微屈，身体重心略下沉。

2.双臂慢慢从身体两侧向前、向上抬起，约与胸同高，两手掌相对，间距约一肩宽，掌心向内，手指向上或略斜向前。仿佛怀抱一个无形的大球，或如捧水状。

3.双肩松沉，肘部略低于肩部或与肩平齐，腋下保持虚空。

4.其他要领同无极桩：虚领顶劲、含胸拔背、松腰沉胯、屈膝松脚。

*习练要点：

1.重点体会双臂之间仿佛有一团气，抱球时要有“撑”与“抱”的意感，但不用蛮力。

2.感受身体的上下贯通，气息的自然流转。

3.此桩能更好地培养手臂的棚劲和身体的整体性。

三、身法要领：太极拳的灵魂

太极拳讲究“身备五弓”、“一动无有不动”，身法是贯穿始终的核心。无论练习何种招式，身法的正确与否至关重要。

3.1头颈部：虚领顶劲，目似垂帘

*虚领顶劲：头顶百会穴处仿佛有一线轻轻上提，带动整个脊柱自然竖直，颈项放松，不僵不硬。这能使精神提起，头脑清醒，气血上行而不壅滞。

*下颌微收：避免头部后仰或前探，保持颈椎的自然生理曲度。

*目似垂帘：双眼平视前方，或根据动作需要转动，目光柔和，