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- 2026-01-31 发布于广东
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改善睡眠效果的建议
一、建立稳定的昼夜节律
做法
具体建议
备注
固定起床时间
无论工作日还是周末，起床时间差异≤30min
比“固定睡觉时间”更重要
早晨光照
起床后30min内拉开窗帘或出门晒5–10min自然光
阴天也有效；可促进褪黑素夜间分泌
睡前2h避免强光
关闭顶灯，改用暖色低亮光源，屏幕亮度≤30%
可开启“护眼/夜间模式”
二、优化睡前90分钟
体温下降法
睡前1.5h洗40℃左右热水澡10min，出浴后身体自然降温，诱发睡意。
“4-7-8”呼吸
吸气4s→屏息7s→缓慢呼气8s，循环4次，可降低交感兴
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