X型腿矫正方案：评估、放松、训练与拉伸全流程.pdfVIP

X型腿处方

流程时间内容备注

评估2分钟膝外翻、骶骨前倾、足外翻

足底

小腿：小腿，胫骨前肌

筋膜放松3-5分钟大腿：大腿内侧缝匠肌，股四头肌，大腿斜前侧

放松裤兜区：阔筋膜烤串式）、臀大

中小肌

热身3分钟椭圆机

拉伸3-5分钟髂腰肌、股四头肌、臀部、大腿内侧、腰方肌不做坐角式

1.波速球半蹲前屈举臂

1分钟

2.站波速球膝盖处套圈＋接抛球

臀中小肌：蚌式3-5次

激活2-3分钟臀大肌：肩桥变形激活（膝夹砖，轻压对侧骼前5-15秒

上棘）

平衡：弹力带内收单腿平衡（弹力带向内拉对抗）1.每个动作3组，每组10

次

离心：1.软榻垫足外侧站式三式

2.主要以单腿臀部训练为

2.弹力带弓步前膝向内对抗（弹力带向内

主练到臀外侧及足弓

拉对抗）

3.足独训练：抓毛

外展：1.弹力带站姿直腿侧踢

巾，剪刀石头布。

2.侧踢

4.多使用弹力带。

外旋：蚌式。

髋伸：弹力带内收肩桥（拉弹力带向内对抗）

正式训练45分钟：（1.大小腿距离2.膝关节3.勾脚尖）

内收：双踢腿。

腹肌：下腹：1.开瓶式旋转：：（1.脚踝处夹

气不要太多的小球）

2.仰卧蛙式（大脚趾根夹小球，屈

伸过程中保持大腿外旋，脚背下

压，小腿脚背一条直线）

3.蛙式蹬伸（球骨处夹小球）

综合：陆上畅流。

拉伸3分钟同上

放松3分钟同上

PrescriptionforX-shapedLegs

流程时间