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老年人跌倒预防与康复指南

引言：关注“银发族群”的行走安全

随着年岁的增长，老年人的身体机能逐渐发生变化，跌倒已成为威胁其健康与独立生活能力的重要隐患。一次看似轻微的跌倒，不仅可能导致骨折、软组织损伤等躯体伤害，更可能引发心理恐惧，使老人对日常活动产生迟疑，进而加速身体机能的退化，严重影响生活质量。因此，科学预防老年人跌倒，以及在不幸发生跌倒后进行规范、有效的康复，是我们必须正视和重视的课题。本指南旨在从预防、应对到康复的全链条，为老年人及其照护者提供专业、实用的指导。

第一部分：未雨绸缪——老年人跌倒的预防策略

预防是降低跌倒伤害最根本、最经济的手段。预防工作需从老年人自身状况、生活环境、行为习惯等多维度入手，构建一个全方位的安全防护网。

一、内在因素的调适与强化

老年人自身的生理机能状态是跌倒预防的核心。通过科学的方法改善身体机能，能显著提升防跌倒能力。

1.科学锻炼，增强肌力与平衡：

*核心肌群与下肢力量训练：如进行靠墙静蹲、直腿抬高、坐姿抬腿等练习，逐步增强大腿、臀部肌肉力量，这是维持站立和行走稳定性的基石。

*平衡与协调能力训练：可尝试单腿站立（扶稳支撑物）、足跟走、足尖走、太极拳、八段锦等，这些运动能有效改善神经系统对身体的控制能力。建议每周至少进行三至五次，每次30分钟左右，以不感到过度疲劳为宜，并在专业人士指导下进行。

*柔韧性训练：如进行温和的伸展运动，防止肌肉僵硬，增加关节活动度。

2.优化感知功能，减少认知偏差：

*定期检查视力与听力：及时佩戴合适的眼镜或助听器，确保对外界环境的准确感知。白内障、青光眼等眼部疾病应尽早治疗。

*注意体位性低血压：从卧位或坐位起身时，动作宜缓慢，可先活动四肢，再缓慢站起，避免突然改变体位导致头晕目眩。

3.积极管理慢性病，控制危险因素：

*高血压、糖尿病、心脏病、帕金森病、脑卒中后遗症等慢性疾病，均可能增加跌倒风险。应遵医嘱规律服药，定期监测相关指标，将病情控制在稳定范围内。

*注意低血糖反应，糖尿病患者应按时进食，随身携带糖果等应急食品。

二、外在环境的优化与排查

居家及社区环境的安全性，直接影响老年人的跌倒风险。营造一个无障碍、无隐患的生活空间至关重要。

1.家居环境的适老化改造：

*地面处理：保持地面平整、干燥、防滑。移除或固定松散的地毯、地垫。若地面打蜡，需格外注意防滑。

*通道畅通：移除过道内的杂物，不随意堆放物品，确保行走路径宽敞无阻。家具摆放位置固定，避免频繁变动。

*照明充足：确保室内光线明亮柔和，无暗角。夜间卧室至卫生间的通道应安装小夜灯。开关位置设置合理，方便老年人触摸。

*扶手与支撑：在卫生间（马桶旁、淋浴区）、走廊、床边等关键位置安装稳固的扶手。床边可放置高度适宜的床档或助力架。

*家具安全：避免使用过高或过低的家具，座椅应稳固且带有扶手，方便起坐。

2.社区与公共环境的注意事项：

*外出时，尽量选择路面平整、设施完善的路线。注意躲避施工区域、积水、结冰路面。

*乘坐公共交通工具时，待车辆停稳后再上下，紧握扶手。

三、药物管理与健康监测

老年人常同时服用多种药物，药物之间的相互作用及某些药物的副作用可能增加跌倒风险。

1.规范用药：

*遵医嘱按时按量服药，不自行增减药量或停药。了解所服药物的副作用，特别是可能引起头晕、嗜睡、低血压、低血糖等药物。

*定期与医生、药师沟通用药情况，进行药物重整，减少不必要的用药。

2.定期健康检查：

*每年进行一次全面体检，及时发现和干预潜在的健康问题。重点关注血压、血糖、骨密度、视力、听力等指标。

*监测并记录自己的血压、血糖变化，特别是体位变化时的血压波动。

四、行为习惯与应急准备

良好的行为习惯是预防跌倒的重要一环，同时也要做好应对突发情况的准备。

1.养成安全行为模式：

*穿着合身、防滑的衣裤和鞋子。避免穿拖鞋或高跟鞋。

*起身、转身、低头弯腰等动作宜缓慢进行。避免在行走时接听电话或分心做其他事情。

*搬运重物或登高取物时，寻求他人帮助，不勉强为之。

*饮酒要适量，酒精可能影响平衡和判断力。

2.携带紧急呼叫设备或联系方式：

*建议老年人随身携带写有姓名、家庭住址、联系方式及主要病史的卡片或手环。

*有条件者可配备一键呼叫式的紧急救援设备，确保在紧急情况下能及时获得帮助。

第二部分：沉着应对——老年人跌倒后的康复之路

即便预防措施做得再好，跌倒仍有可能发生。一旦发生跌倒，正确的应对和科学的康复至关重要，它直接关系到老年人能否最大限度地恢复功能，重返生活。

一、跌倒发生时的即时应对与初步判断

1.保持冷静，切勿慌张：

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