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全程马拉松丨赛前四周训练计划

科学合理的赛前训练是形成运动员最佳竞技状态的基本保证。而

最佳竞技状态又是赛前训练成功与否的重要体现。

因此，对于业余马拉松跑友而言，赛前训练并不是“玩命”练，

就一定能出好成绩，还要考虑赛前竞技状态调控以及如何把自己的竞

技状态调整到“最佳竞技状态”。

所谓最佳竞技状态是指运动员在比赛中获得最好成绩的最佳状态

表现。

主要取决于运动员通过日常训练后，机体内部各系统功能储备良

好，也就是运动员的运动素质、心理素质、专项水平以及技战术素养

已经达到最佳状态，神经系统调节能力达到阶段顶点。

在距离2019北京马拉松还有四周的时间，和大家分享一下赛前四

周训练计划，仅供各位参考！

全程：250~320

第一周

周二：混氧训练：16~18公里

周四：有氧训练：16公里

周五：一般慢跑：12公里

周日：间歇训练：1000米x10次，间歇时间：3分/个

第二周

周二：有氧训练：12公里

周四：一般慢跑：10公里+600米x3次，间歇时间：5分/个

周六：有氧耐力：32公里（马拉松比赛配速+5秒/公里）

第三周

周二：一般慢跑：10公里

周四：有氧训练：10公里+200米x3次，间歇时间：2分/个

周六：混氧训练：20公里（马拉松比赛配速）

第四周

周一：一般慢跑：12公里

周三：一般慢跑：10公里

周五：一般慢跑：6公里+400米x2次，间歇时间：3分/个

周日：比赛

全程：330~400

第一周

周二：有氧训练：16公里

周四：有氧训练：16公里

周五：休息或一般慢跑：12公里

周日：混氧训练：20公里

第二周

周二：有氧训练：12公里

周四：一般慢跑：10公里+400米x3次，间歇时间：5分/个

周六：有氧耐力：30~32公里（马拉松比赛配速+10秒/公里）

第三周

周二：一般慢跑：10公里

周四：有氧训练：12公里（最后4公里，混氧强度）

周六：混氧训练：20公里（马拉松比赛配速）

第四周

周一：一般慢跑：12公里

周三：一般慢跑：10公里

周五：一般慢跑：6公里+400米x2次，间歇时间：3分/个

周日：比赛

全程：430~500

第一周

周二：有氧训练：16公里

周四：一般慢跑：16公里

周日：混氧训练：20公里

第二周

周二：一般慢跑：12公里

周四：一般慢跑：12公里

周六：有氧耐力：30公里（马拉松比赛配速+20秒/公里）

第三周

周二：一般慢跑：10公里

周四：有氧训练：12公里（最后4公里，混氧强度）

周六：混氧训练：16~20公里（马拉松比赛配速+5秒/公里）

第四周

周一：一般慢跑：10公里

周三：一般慢跑：10公里

周五：一般慢跑：6公里

周日：比赛

运动强度对应心率和身体体感

仅供参考

1、慢跑配速：心率控制在140~150/分之间，体感：呼吸非常舒

畅，说话很轻松；

2、有氧配速：心率控制在150~160/分之间，体感：呼吸比较舒

服，说话不吃力；

3、混氧配速：心率控制在160~170/分之间，体感：呼吸开始急

促，说话较吃力；

4、间歇配速：心率控制在170~180/分之间，体感：呼吸比较困

难，说话很吃力。教练简介

殷长喜，男，内蒙古人，中长跑国家级运动健将，1994年亚洲青

年锦标赛男子1500米冠军。

多次担任国家中长跑集训队教练；内蒙古中长跑教练；内蒙古体

育职业学院中长跑总教练；98跑马拉松组总教练等。

运动生涯：

运动生涯：多次夺得亚洲青年田径锦标赛，全国田径冠军赛，全

国田径锦标赛、全国青年锦标赛男子1500米、3000米障碍奖牌。

个人运动生涯最好成绩：1500米（3分46秒）；3000米（8分

07秒）；3000米障碍（8分40秒）。

执教生涯：

为国家培养出何引丽、李春晖、刘洪亮、关思杨、张振龙、赵佰

东等多名优秀中长跑运动员。