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篮球专项耐力训练周计划范本

在篮球运动中，耐力是球员保持高强度对抗、持续输出技术动作的基石。不同于长跑运动员所需的单纯有氧耐力，篮球专项耐力更强调在反复变速、变向、急停急起过程中的心肺功能、肌肉耐力以及能量代谢系统的综合表现。一个科学的周计划，能够系统性地提升球员的专项耐力水平，为赛场表现提供坚实保障。

一、训练前的准备与评估

在开始任何耐力训练计划前，充分的准备和科学的评估至关重要。

1.动态热身（每次训练前必做，约10-15分钟）：这不仅是为了提高身体温度，更重要的是激活神经肌肉系统，预防损伤。内容应包括关节活动、动态拉伸（如高抬腿、侧弓步走、手臂环绕）、以及专项移动（如滑步、交叉步、后退跑）。

2.自我身体评估：关注近期的睡眠质量、肌肉酸痛程度、精神状态。若感到过度疲劳或有不适，应适当调整当日训练强度或内容。

3.明确训练目标：本周的耐力训练是侧重于提升基础有氧能力，还是高强度间歇能力，或是结合球的专项耐力？目标不同，训练手段亦有所侧重。

二、周计划核心内容（示例：以一周五练，结合两次技战术训练和一次比赛为例）

基本原则：耐力训练应与技战术训练、力量训练合理搭配，避免过度训练。一般建议每周安排3-4次专门的耐力训练课，可穿插在技战术训练日之间或之后。

周一：有氧耐力基础+积极性恢复

*主训练（60-75分钟）：

*中低强度持续有氧（40-50分钟）：可选择慢跑、游泳、骑自行车或椭圆机。强度控制在最大心率的60%-70%（或自觉运动强度RPE5-6/10，感觉“比较轻松，能进行连贯对话”）。

*核心与柔韧性（15-20分钟）：平板支撑、侧桥、猫式伸展等，重点关注核心稳定性和下肢柔韧性。

*备注：作为一周训练的开始，以激活身体、提升基础代谢为主，强度不宜过大。

周二：技战术训练+赛后（或训练后）专项耐力

*在常规技战术训练结束后，安排（20-30分钟）：

*结合球的变速跑（10-15分钟）：如全场运球变速跑（快攻接慢跑回场）、折线跑接传球。

*多组短距离冲刺（10分钟）：3/4场冲刺，每组3-4次，组间休息充分（1-2分钟），共3-4组。

*备注：利用技战术训练后的身体激活状态，进行针对性的专项耐力强化，更贴近比赛实际。

周三：高强度间歇训练（HIIT）

*主训练（30-45分钟）：

*选项一（场地类）：

*20秒全力冲刺跑（如100米），40秒休息，重复8-10组。

*或30秒全力跳绳，30秒休息，重复10-12组。

*选项二（结合篮球动作）：

*15秒全力滑步（左右各一次算一组），45秒休息，重复6-8组。

*或20秒全力运球变向突破，40秒休息，重复8-10组。

*注意：间歇训练强度大，组间休息务必充分，保证下一组的训练质量。

*备注：HIIT能高效提升心肺功能和乳酸耐受能力，是篮球专项耐力的核心训练手段之一。每周安排1次即可。

周四：技战术训练（或力量训练）+低强度恢复

*若当天无技战术训练，可安排：

*低强度有氧（30-45分钟）：如快走、瑜伽、游泳，促进血液循环，帮助身体恢复。

*备注：给身体足够的恢复时间，为后续训练蓄力。若有力量训练，则以核心和小肌群训练为主。

周五：结合球的专项耐力与灵敏性

*主训练（45-60分钟）：

*“死亡爬行”或“suicides”（15-20分钟）：从端线到罚球线往返跑，再到中场，再到对面罚球线，最后到对面端线，触线后立即返回。完成1-2组，组间休息充分（3-5分钟）。

*多方向移动耐力（20-25分钟）：设置多个标志物，进行变向跑、交叉步、后退跑的组合练习，每组持续1-2分钟，组间休息1.5-2分钟，共4-5组。可结合传球或接球动作。

*1对1或2对2攻防转换（10-15分钟）：限定区域（如半场），连续攻防，每球必争，3-5分钟为一个小节，休息1分钟，进行2-3小节。

*备注：此日训练强调在疲劳状态下保持技术动作的能力和多方向移动的耐力，高度模拟比赛场景。

周六：比赛日（或模拟比赛）

*比赛本身就是最好的耐力训练。

*赛后进行充分的整理活动：静态拉伸、泡沫轴放松，补充能量和水分。

*备注：若有正式比赛，则以比赛为主，无需额外安排耐力训练。赛后重点是恢复。

周日：完全休息日（或积极性恢复）

*选择：彻底休息，或进行15-20分钟的轻度拉伸、散步、冥想等。

*备注：休息是训练的重要组成部分，身体在休息中完成修复和超量恢复。

三、训练后的恢复与营养补充

1.整理活动（每次训练后，10-15分钟）：静态拉伸（重点拉伸大腿前后侧、小