髋膝踝调整技巧与练习方法精要.pdfVIP

丽媛老师髋膝踝调整

距骨马鞍状，小腿正下方，和足衔接，承上启下

距骨的调整

评估足踝内侧和外侧，如果内侧过度拉长，外侧挤压，距骨就是歪的。需要调整

脚踩椅子，双手扶骨盆，脚踩下后感受能否站稳，如果站不稳，可以降低高度

后腿膝盖微屈，不超伸，教练手卡脚跟根部

1.手往正后方施压，力很轻，身体发力，会员膝盖往正前方屈膝的动作，教练

手不松，每次屈膝有对抗力8-10次3组（适合勾脚背受限人群）

2.内侧拉长，外侧缩短，脚往内侧偏歪，手从前方握住，往斜外侧方向推出去.

会员膝盖往斜内侧顶.关节积液，滑囊水肿就不做此动作.8-10次，三组（适合内

前侧偏凸出的人群）

2.内侧挤压，外侧张开，教练手从外侧往斜内侧推，膝盖向外侧顶

调整完感觉调整侧轻盈，踩地力比较扎实。

跟骨的调整

脚后跟向外撇，需要把脚后跟往内拉，（看脚后跟往哪方向歪，反方向拉，向内

偏足跟向外拉，会员做足外翻）

调跟骨需要固定距骨，一手放足踝前侧，另一手包裹足跟

力量没有卡膝关节，膝盖伸直，从髋关节做足内翻做20-30个，3组

自然呼吸

配合会员呼气拉，可以做8-10次，教练前侧手是不动的

会员原地踏步做过一侧脚很轻，身体有长高的感觉，调整一边可能有长短腿的感

觉.

足踝周边肌肉的拉伸

做足背屈

勾脚背时没有刻意勾脚趾，蹦脚背8-10个为一组，做3组

水平的摆动，向内向外10-20次

足踝旋转，内旋，外旋10-15次

膝盖前侧髌骨，鉴别年纪，年纪越小活动度越好，年纪越大，越僵硬

松解髌骨：软垫垫膝盖的地方。膝盖完全放松，推动髌骨，米字型，八个方向推

建立膝关节的空间间隙

会员双手十指交叉放膝盖窝后方，腿向下沉，放松足背，足踝，调动小腿前侧的

肌肉.向上抬落，膝超伸可以找小腿膝盖向后压的感觉，大腿向上挑起来

进阶屈肘，大腿抬高

足底放松

大脚球，小脚球，前排脚掌，足弓，足跟

骨盆前倾角度抬腿，大腿后侧明显拉伸感，哪里紧张需要重点关注

抬起后做勾脚背，崩脚背，脚趾放松，力放踝，髌骨指正上方，调整足跟

1.腹股沟往后推

2.足跟蹬

3.膝盖下压

崩脚背，不要刻意压前脚掌，找延伸的感觉，崩脚尖到臀，力线打通了

脚跟可以刻意悬空，足踝压力轻

做内滑内翻，外滑外翻

崩脚背，手放脚外侧，脚跟蹬，坐骨翘，上身下压拉伸小腿前侧

髋关节灵活

坐凳子上，翘二郎腿，拉伸臀部周边

左手和脚跟对抗，右手压大腿，臀部翘起，身体直背前压，上方腿内收，膝盖尽

量在身体中间

髋关节灵活2

坐姿完全放松，做髋关节外展内收开合，速度慢

臀部周边的关节有空间，肌肉才有增长的空间15次左右