66节回春健身操完整版45分钟.pdfVIP

66节回春健身操45分钟完整版：

①正式开始前需做足准备活动，双脚平行站立与肩同宽，双臂自然

下垂于身体两侧，目视前方，全身放松，达到上虚下实的状态——脐

以上空灵无物，脐以下精力充沛。思想要彻底安静，排除所有杂念，

双手掌心相互搓热，感受手部温热感蔓延至小臂，为后续动作热身。

②第一节游臂需前后交替划弧，向前时掌心向下抬起，向两侧展开

至与肩同高同宽时掌心转向后方，再向后划弧还原；向后时掌心向上

抬起，展开后掌心转向前方回位。动作幅度从拳头大小逐渐扩至与肩

同宽，速度保持每分钟30次左右，像在平静湖面划水，感受肩关节

随着动作灵活转动，身体始终保持正直不俯仰。③转腰动作双手叉

腰，拇指在前掐住肾俞穴，以腰为轴向左后方转动上身，目视左后方

停顿1秒再还原，右侧动作相同。转动时臀部要固定不动，仅依靠腰

部力量带动上半身，顺时针转16圈后逆时针再转16圈，转动前吸

气、转动后呼气，幅度以腰部有轻微拉伸感为宜。④按揉太阳穴时

拇指指腹精准按压两侧太阳穴，其余四指自然贴于头部两侧，顺时针

按揉16圈再逆时针16圈。力度控制在能感受到酸胀却不刺痛的程

度，按揉过程中头部保持平稳，不要随手指晃动，结束后用指尖轻拍

太阳穴周围放松。⑤推拳需采用骑马势，两脚分开一肩半宽，两腿

稍屈臀下坐，双手握拳置腰间拳心向上。右拳用力向前推出时拳心转

为向下并呼气，收回时拳心再向上吸气，左右交替共推32次。推拳

瞬间手臂要伸直，收回时腰部略微发力，感受肩臂肌肉的收缩与舒张。

⑥深呼吸环节双手轻放腹部，缓慢吸气时腹部逐渐膨胀，吸气时间

保持4秒，让气流从鼻腔深入肺部；呼气时腹部慢慢收缩，呼气时间

延长至6秒。整个过程嘴唇轻闭，呼吸节奏均匀，可想象气息在体内

缓慢流转，配合腹部起伏感受内脏放松。⑦单摇臂时左手叉腰，右

臂斜上举以肩为轴，按前、下、后、上方向划12圈，上摇吸气、下

摇呼气，再反向划12圈，最后一圈手指向前甩出后拉回叉腰。动作

过程中手臂要伸直，转动幅度尽量放大，感受肩关节全方位活动，换

臂时保持身体姿势不变。⑧大转腰需两脚分开一肩半宽，两臂伸直

举过头，沿上、左、下、右方向缓慢转6圈，下转时头稍低、手触膝

部呼气，上转时抬头、上身后仰吸气。转圈速度控制在每分钟5圈左

右，转动时腰部为核心，四肢跟随协调运动，避免因速度过快失去平

衡。⑨挖泥动作先两臂举在头顶两侧吸气，手心向外，随后双手从

两侧下移，同时两腿慢慢下蹲呼气，待手移至脚部前方时掌心转向上

随身上托，两腿同步直立。下蹲时膝盖不要超过脚尖，起身时腰部发

力带动身体，反复8次，感受腰膝髋关节的连贯活动。⑩打膝盖时

上身微屈，双手交替拍打膝盖外侧，打右膝时吸气、打左膝时呼气，

共拍打32次。拍打力度以膝盖有轻微震动感为宜，可先从膝盖上方

开始，逐渐下移至膝盖下方，确保整个膝关节周围都能得到刺激。

慢游臂时右臂向前上摆至与肩平，左肩同时向后下摆，动作无需用力，

自然上下交替，上摆吸气、放下呼气，配合手臂运动两膝一屈一伸，

共做32次。摆臂时手腕保持放松，手臂如同挂在肩上的绸带，跟随

身体节奏自然摆动，感受全身的协调与放松。整套操最后以原地

跑步收尾，握拳屈肘摆臂，原地踏步时脚平放落地，抬右腿与抬左腿

时均保持呼气，共跑64步。跑步速度不宜过快，步幅控制在10厘

米左右，重点感受四肢与躯干的配合，结束后缓慢停下，双臂自然下

垂，深呼吸3次平复气息，回归预备姿势，完成45分钟的全身锻炼。