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研究报告

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全国通用健康饮食指南：2026年营养搭配与食品安全报告

第一章饮食营养基本原则

1.1.营养均衡的重要性

(1)营养均衡是维持人体健康和预防疾病的关键。根据世界卫生组织的数据，全球每年有约一千万人因营养不良而死亡，其中包括儿童发育不良、孕妇营养不良和老年人营养缺乏等。在我国，尽管膳食结构不断优化，但仍有相当一部分人群存在营养不均衡的问题。营养均衡意味着摄入足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等，这些营养素是人体生理功能正常运作的必需物质。

(2)营养均衡不仅有助于预防慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病和肥胖症等，还能提高免疫力，增强抵抗力。例如，富含维生素C的食物，如柑橘类水果和绿叶蔬菜，可以增强人体对病毒的抵抗力，降低感冒的风险。另外，蛋白质是人体细胞的重要组成部分，适量摄入优质蛋白质有助于肌肉生长和修复，对于运动员和老年人尤为重要。

(3)在我国，营养均衡的重要性得到了越来越多的关注。国家卫生健康委员会发布的《中国居民膳食指南》中明确提出，居民每日应摄入足够的各类营养素，以保证身体健康。以钙为例，成年人每日钙的推荐摄入量为800毫克，孕妇和乳母的推荐摄入量为1000毫克。然而，据调查，我国成年人每日钙的平均摄入量仅为400毫克，远低于推荐摄入量。因此，提高公众对营养均衡重要性的认识，改善膳食结构，是当前我国营养健康领域的重要任务。

2.2.食物多样性与膳食模式

(1)食物多样性与膳食模式是保障人体健康的基础。食物多样性指的是在日常饮食中摄入多种类型的食物，包括谷物、蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类、豆类和坚果等。世界卫生组织建议，成年人每天的饮食中应包含至少12种以上的食物种类，以确保获取全面的营养素。例如，我国传统膳食模式中的“五谷杂粮为主，蔬菜水果为辅，肉类适量，豆类和坚果少量”的理念，就是食物多样性的体现。

(2)膳食模式是指在一定时期内，个体或群体所形成的饮食习惯和食物组合。一个健康的膳食模式应当包含丰富的食物种类，合理的食物结构，以及适量的能量摄入。例如，地中海膳食模式以蔬菜、水果、全谷物、坚果、橄榄油和鱼类为主，辅以适量红肉和奶制品，这种膳食模式与较低的慢性病风险相关。根据美国国家健康与营养调查（NHANES）的数据，坚持地中海膳食模式的人群，其心血管疾病、糖尿病和肥胖症等慢性病的发病率明显低于其他膳食模式的人群。

(3)食物多样性和膳食模式的建立需要个体和社会的共同努力。个人可以通过学习营养知识，制定合理的饮食计划，增加食物种类，改善饮食习惯。同时，社会层面应通过政策引导、教育普及和产业支持等措施，营造一个有利于食物多样性和健康膳食模式的社会环境。例如，我国政府近年来大力推广“光盘行动”，提倡节约粮食，减少食物浪费，这些都是促进食物多样性和健康膳食模式的积极举措。通过这些努力，有助于提高国民的健康水平，降低慢性病的发病率。

3.3.膳食指南的基本原则

(1)膳食指南的基本原则旨在指导人们建立健康、合理的饮食习惯。根据我国《中国居民膳食指南》的建议，成年人每日应摄入约250-400克的全谷物和杂豆，相当于5-8份。全谷物富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，有助于降低心血管疾病、糖尿病和肥胖症等慢性病的风险。例如，一项发表于《美国临床营养学杂志》的研究显示，全谷物摄入量与心血管疾病风险呈负相关，每日摄入全谷物50克以上的人群，心血管疾病风险降低约20%。

(2)膳食指南强调蔬菜和水果的摄入量，建议成年人每日摄入约300-500克的蔬菜和200-350克的水果。蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物，具有抗氧化、抗炎和降低慢性病风险的作用。以膳食纤维为例，我国成年人膳食纤维的平均摄入量仅为13克，远低于推荐摄入量25-30克。增加蔬菜和水果的摄入量有助于改善肠道健康，降低便秘风险，并有助于控制体重。

(3)膳食指南还强调适量摄入优质蛋白质，建议成年人每日摄入约40-75克的蛋白质。优质蛋白质主要来源于鱼、禽、蛋、奶和豆类等食物。蛋白质是人体细胞的重要组成部分，参与生长发育、组织修复和免疫功能等重要生理过程。例如，一项发表于《英国营养学杂志》的研究表明，适量摄入优质蛋白质有助于维持肌肉量，降低老年人肌肉衰减的风险。此外，膳食指南还强调减少盐、糖和油脂的摄入，以降低慢性病风险。我国成年人每日食盐摄入量平均为10.5克，远高于推荐摄入量6克；每日添加糖摄入量平均为50克，远高于推荐摄入量25克。因此，遵循膳食指南的基本原则，调整饮食结构，对于提高国民健康水平具有重要意义。

第二章谷物、薯类及杂豆

1.1.谷物摄入量及选择

(1)谷物作为膳食中的主要能量来源，其摄入量对于维持人体健康至关重要。根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人