正念冥想（Mindfulness Meditation）是最适合现代人.docxVIP

正念冥想（MindfulnessMeditation）是最适合现代人入门的冥想方式，几乎零门槛，随时随地都能练，练对了能明显降低焦虑、提升专注力、让人更容易“享受平凡”。

下面给你一个真正能落地的入门指南，从5分钟开始，30天就能建立习惯。

###一、先搞清楚正念到底在练什么

一句话：把注意力放在“当下正在发生的事”，并对它不评判、不抓取、不推开。

核心只有两步：

1.觉察：我知道我现在在做什么

2.接纳：我允许它就这样发生，不给它贴好坏标签

###二、最经典也最有效的入门练习：专注呼吸（5-10分钟版）

1.找个能坐5-10分钟不被打扰的地方

（床边、椅子、沙发、甚至地铁上都可以）

2.姿势（三句话记住）

-坐直但别用力（像被天花板上一根线轻轻吊着头顶）

-肩膀放松，下巴微收

-手随便放（膝盖上或大腿上）

3.开始（跟着这个流程做就行）

（1）闭眼或半闭眼（看地板45度角）

（2）把注意力放到呼吸上

最推荐：感觉“鼻子下方或上唇”呼吸时凉凉热热的感觉

（或者感觉肚子一鼓一瘪也行）

（3）心里默默数呼吸（从1数到10，吸气1、呼气2……数到10后重新从1开始）

（4）走神了怎么办？→发现走神的那一秒，你就已经回到正念了！

温柔地对自己说