老年肌少症诊疗规范.ppt

运动处方制定原则08抗阻训练方案设计从轻强度开始（如弹力带或自身体重），根据Borg量表12-14分（稍微累）调整阻力，先增加重复次数再提升负荷，确保安全适应。渐进性负荷选择坐姿举臂、扶椅深蹲等动作，涵盖上下肢及核心肌群，每周2-3次，单次训练包含8-10个动作，组间休息1-3分钟。多肌群覆盖结合离心控制（如慢速下蹲）和复合动作（如弹力带划船），提升肌肉力量与日常生活能力，避免关节过度负荷。功能优先010203有氧运动强度控制以“能说话但略喘”为强度标准，避免超过最大心率的60%-70%，衰弱患者需缩短单次时长（如10分钟分段进行）。推荐游泳、骑自行车等减少关节压力