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运动伤害预防与康复指南（执行版）

第1章运动前准备与评估

1.1运动前热身与拉伸

热身是运动前对身体进行的低强度活动，目的是提高体温、增加心率、激活肌肉和关节，预防运动损伤。根据《运动伤害预防与康复指南（执行版）》，推荐热身时间不少于5-10分钟，以逐步提升身体机能。热身应从低强度开始，如快走、慢跑、动态拉伸等，逐步过渡到中等强度的活动，如跳绳、高抬腿等。热身的强度应根据运动类型和个体情况调整，避免过度疲劳。

热身的范围应覆盖全身主要肌群，包括下肢、上肢、核心肌群等。例如，下肢热身可包括深蹲、弓步、高抬腿等动作；上肢可包括肩部绕环、手臂摆动等。热身应包含动态拉伸，即主动活动关节和肌肉，而非静态拉伸。例如，肩部动态拉伸可包括肩关节的前后左右活动，髋关节的内外旋活动等。热身后应进行静态拉伸，重点拉伸容易疲劳的肌肉群，如大腿前侧、股四头肌、臀大肌等。拉伸时间应保持在15-30秒/肌群，重复2-3次。

热身过程中应关注身体反应，如心率、呼吸、肌肉酸胀感等。若出现明显不适，应立即停止热身，调整运动强度或休息。热身结束后应进行充分的休息，避免突然进行高强度运动。建议热身后休息1-2分钟，再进行正式运动。热身的科学依据来自运动生理学研究，如美国运动医学学会（ACSM）建议，热身应包括动态热身和静态热身，以提高肌肉的柔韧性和协调性。

1.2个体健康评估与风险识别

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