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养生保健与健康管理手册

第1章基础养生与生活习惯

1.1顺应四时起居规律

春季主生发，应“夜卧早起，广步于庭”，在日出后两小时起床，活动筋骨以助阳气生发，避免久坐伤肉；夏季主长养，宜“夜卧早起，无厌于日”，顺应昼长夜短的特点，中午适当午休20分钟，以养心阴，防止暑热耗气；

秋季主收敛，遵循“夜卧早起，无厌于日”，但时间需比夏季缩短1小时，配合早晚散步，帮助肺气清肃，预防秋燥伤肺；冬季主闭藏，应“早卧早起，与鸡俱兴”，早睡晚起，顺应阳气潜藏，睡前热水泡脚15分钟，引火归元，促进血液循环；每日固定作息，晨起一杯温水唤醒身体，午间小憩30分钟，夜间睡眠时长建议不低于7.5小时，保证生物钟稳定；

根据季节调整衣物厚度，春捂秋冻，避免空调直吹颈部和背部，保持环境温湿度适宜，减少寒邪侵袭。

1.2均衡饮食与营养搭配

践行“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”原则，主食粗细搭配，每日摄入1/3至1/2的糙米、燕麦或全麦面；遵循“不时不食”理念，春季多吃绿色蔬菜如菠菜、芹菜，夏季多吃冬瓜、苦瓜清热祛湿，秋季食用梨、百合润肺，冬季进补羊肉、核桃温补肾阳；

每日饮水1500至2000毫升，可将白开水改为温柠檬水或淡茶，避免一次性大量饮水导致水中毒，保持尿液清亮；控制盐、糖、油摄入，每日食盐不超过5克，每餐主食量控制在手掌心大小，