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健身教练指导与运动损伤预防手册

第1章基础体能与动作模式构建

1.1核心稳定性与抗阻训练

核心稳定性是防止运动损伤的“天然护具”，通过激活腹横肌、多裂肌及腹直肌深层，构建一个像弹簧一样紧绷且柔韧的脊柱保护系统。抗阻训练需遵循“渐进超负荷”原则，利用弹力带或轻哑铃进行等长收缩练习，例如在仰卧位下保持腰部紧贴地面，对抗弹力带阻力，持续15秒，重复10次，以强化深层核心肌群。

针对骨盆前倾导致的腰部代偿，推荐进行“死虫式”（DeadBug）动作，身体呈直线，四肢缓慢下放而不触碰地面，维持躯干稳定，每组15次，旨在强化腹横肌控制力。为提升抗旋转能力，进行“侧支撑旋转”练习