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健身教练指导与运动损伤预防手册（执行版）

第1章基础热身与激活

第一节动态热身流程详解

动态热身旨在通过低强度的有氧运动激活关节滑液，提高体温，使肌肉从静止状态平滑过渡到工作状态，降低受伤风险。以肩关节为例，标准流程需从“外旋”开始，避免直接进行内旋，以防肩袖肌群瞬间发力导致撞击。建议初始速度控制在每分钟120至130次，即每完成20个动作需停顿15秒，让心率缓慢上升，此时肌肉温度尚未达到剧烈灼热，但已具备弹性。

动作顺序必须遵循“大关节带动小关节”的原则，例如先进行手臂的大幅度环绕，再过渡到手指的精细抓握，不可跳着进行。每一个动作的幅度应能带动肩胛骨轻微下