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控糖餐桌：一日三餐搭配手册

核心原则：

选择低升糖指数（GI）和低升糖指数（GL）的食物。

控制精制碳水化合物（如白米饭、白面包、面条）的摄入量，增加全谷物、杂豆、薯类等富含膳食纤维的碳水来源。

多吃天然蔬果，作为能量来源和降糖有益成分的补充。

选用健康的烹饪方式（如蒸、煮、炖、凉拌）。

多喝水，少喝含糖饮料。

早餐(能量启动)

早餐应包含优质蛋白质、健康脂肪以及适量、低GI的碳水化合物，并搭配丰富的蔬果。

示例一：谷物杂粮+蛋白+蔬果

主食：约3-5片全麦馒头/馒头/燕麦片/oats(50-80g干重)，或者小碗藜麦饭/糙米饭(XXXg熟重)。(强调粗杂粮的比例)

蛋白质：

鸡蛋1