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马拉松的体能分配与补给策略

引言

马拉松作为长距离耐力运动的代表，对跑者的体能管理和补给能力提出了极高要求。数据显示，超过60%的业余跑者在全程马拉松中会出现“撞墙”（即糖原耗尽导致的运动能力骤降）现象，而科学的体能分配与补给策略能将这一比例降低至20%以下（Coyle，1997）。本文将围绕马拉松运动的能量代谢特征，系统解析体能分配的阶段策略与补给方案的实践要点，为跑者提供可操作的科学指导。

一、马拉松体能分配的核心原理与阶段策略

（一）马拉松运动的能量代谢特征

马拉松的能量供应以有氧代谢为主，全程约90%的能量来自脂肪与糖原的氧化分解（王瑞元，2016）。人体肌肉与肝脏中的糖原储备总量约为