慢性失眠障碍心理行为干预.ppt

刺激控制技术08卧床-觉醒关联重建仅当感到困倦时上床，避免长时间清醒躺卧，以强化床与睡眠的关联性。限制卧床时间禁止在床上进行进食、工作或娱乐等非睡眠相关行为，减少大脑对床的唤醒反应。避免非睡眠活动无论夜间睡眠质量如何，每日同一时间起床，帮助稳定生物钟并增强睡眠驱动力。固定起床时间光线控制温度调节使用遮光窗帘或眼罩确保卧室完全黑暗，避免夜间蓝光暴露（480nm波段），睡前1小时调暗室内灯光，通过调节褪黑素分泌周期促进睡眠启动。保持卧室温度在18-22℃（个体差异可调整），睡前1小时避免热水澡或剧烈运动，通过降低核心体温（0.3-0.5℃）触发睡眠生理信号。卧室环