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2025年教育行业体育部教练运动员训练手册

第1章体能储备与基础训练

1.1核心力量与爆发力专项训练

核心力量是连接上下肢运动的关键枢纽，需通过多平面（三维空间）的抗旋转训练来构建稳固的躯干稳定性。建议每周进行2次训练，每次45分钟，重点练习平板支撑（Plank）的改良版及侧支撑（SidePlank），每组保持45秒，共3组，随后进行俄罗斯转体（RussianTwist）动作，利用哑铃进行抗旋转训练，每组15次，旨在提升躯干在高速扭转中的控制力。爆发力训练要求神经肌肉系统快速募集肌纤维，通常采用快速反应（RapidReaction）和快速力量（Rapid