2025年体育行业训练部运动员训练日常记录手册.docx

2025年体育行业训练部运动员训练日常记录手册

第X章体能基础模块

1.1力量专项训练计划

本模块旨在通过渐进超负荷原则，构建运动员下肢爆发力与抗阻能力的基石。训练应从基础深蹲（深蹲至85%1RM）开始，逐步过渡到保加利亚分腿蹲以发展单腿稳定性，最后引入高翻（Burpees）或跳箱（BoxJump）模拟实战中的快速起跳模式。在力量训练中，必须严格执行“渐进超负荷”原则：当运动员完成10组动作且每组12次后，若动作质量不变，则增加重量或减少次数；若动作质量下降，则需降低重量并增加次数，以此建立肌肉记忆并提升神经募集效率。

针对上肢推举力量，需设计杠铃卧推与哑铃推举的组