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体育行业训练部教练体育训练手册

第1章基础体能构建与负荷管理

1.1核心力量与爆发力训练指南

核心力量训练旨在通过抗旋转、抗屈伸及抗扭转动作，构建稳固的躯干稳定性，这是所有运动技术动作的力学基础。建议采用悬垂举腿或平板支撑进阶版，每次训练组数控制在15至20组，每组保持30至45秒，组间休息30秒，确保核心肌群在疲劳状态下仍能维持张力。针对爆发力训练，需选择快速反应且无缓冲的体能动作，如深蹲跳或药球投掷，以模拟实战中瞬间启动的需求。训练时强调“爆发”而非“耐力”，单次练习组数建议为6至8组，每组重复次数控制在3至5次，采用力竭或接近力竭的方式结束