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体育行业训练部教练体能训练工作手册

第1章体能基础理论与评估体系

1.1核心力量与爆发力训练原则

核心力量训练旨在通过髋关节、肩关节及脊柱的联动，构建身体抗旋转与抗屈伸的刚性结构，具体范例为：在平板支撑（Plank）动作中，要求参与者保持背部平直，双手与肩同宽，持续维持30-60秒，期间核心肌群需承受全身6-8倍体重的压力，以强化腹横肌、腹斜肌及下斜方肌的稳定性。爆发力训练强调“预激活-爆发动作-后跟”的神经肌肉时序控制，具体范例为：进行“跳箱”（BoxJump）或“药球投掷”（MedicineBallThrow）练习，要求参与者先进行10次高抬腿跑激活臀大肌，随后以最大速度起跳，落地时双脚前掌着地缓冲，确保落地瞬间重心完全转移至前脚掌，完成动作后需立即进行10次慢速还原。

核心力量训练需严格遵循“离心控制”原则，即在动作减速阶段肌肉张力达到峰值，具体范例为：在俄罗斯转体（RussianTwist）练习中，要求参与者双手持哑铃或药球，身体侧屈时需在3秒内缓慢还原至起始位置，期间腹部肌肉需持续收缩对抗重力，防止身体前倾。爆发力训练必须配合“弹性恢复”机制，即在动作后半程利用弹性势能加速，具体范例为：进行“深蹲跳”（SquatJump）时，要求参与者从深蹲位快速起跳，利用腿部肌肉的爆发力将身体弹射至最高点，起跳瞬间膝关节屈曲角度需控