体育行业运动员运动员日常训练管理手册.docx

体育行业运动员运动员日常训练管理手册

第1章基础体能与身体素质训练

1.1核心力量与爆发力专项强化

核心力量是运动员身体结构的稳定器，需通过平板支撑、俄罗斯转体及悬垂举腿等动作，每周至少进行3次，每组保持30-60秒，确保核心肌群在动态中保持180度以上脊柱中立位，为后续技术动作提供支点。爆发力训练应采用跳箱、深蹲跳及药球投掷等复合动作，重点提升神经肌肉募集速度，建议采用3组8-12次的高强度间歇训练（HIIT），组间休息不超过20秒，心率控制在最大心率的85%-90%区间。

针对下肢爆发力，需进行深蹲跳、弓步跳及单腿硬拉跳，每组动作重复10-15