体育行业训练部教练员体能训练手册.docx

体育行业训练部教练员体能训练手册

第1章基础素质与入门评估

1.1核心力量与爆发力训练

核心力量训练旨在构建人体中轴线的稳定性，是完成所有运动技能的基础。在训练初期，建议从平板支撑（Plank）开始，设定时间为30秒，标准姿势需保持身体呈一条直线，不可塌腰或撅臀，每日重复4-6组，每组保持30秒，以增强腹部深层肌肉的耐力。②结合俄罗斯转体（RussianTwist）进行侧向核心强化，选取15公斤哑铃，双手持握，双脚并拢站立，左右交替转动身体，每组12次，共3组，动作要求髋部带动躯干旋转，而非单纯依靠腰部扭转，确保动作流畅无停顿。针对爆发力的基础构建，