体育行业训练部教练健身指导手册（执行版）.docxVIP

体育行业训练部教练健身指导手册（执行版）

第1章基础体能与力量构建

1.1核心肌群激活与稳定性训练

核心肌群是连接脊柱与骨盆的“天然腰带”，其稳定性直接决定了运动中的受伤风险与恢复效率。训练前必须通过动态拉伸唤醒深层腹横肌，以激活深层核心而非仅依赖表层腹直肌。②建议采用“死虫式”（DeadBug）动作，从仰卧位开始，缓慢将一侧四肢向地面延伸，保持脊柱绝对中立，严禁腰部塌陷或拱起，每组动作控制在15次，重复3组，以感受深层腹横肌的持续收缩而非表层挤压感。进阶至“鸟狗式”（Bird-Dog），在保持背部平直的同时，同时伸直对侧手脚，利用核心旋转稳定性维持平衡5秒，若