体育行业训练部教练运动员体能训练手册.docx

体育行业训练部教练运动员体能训练手册

第1章基础体能构建

1.1核心力量专项训练

核心肌群是连接上下肢的“稳定器”，在动态运动中提供抗旋转与抗屈曲能力，防止脊柱代偿。针对初学者，建议从“死虫式”（DeadBug）开始，动作要点是：仰卧屈膝，双膝与肩同宽，上半身呈45度侧弯，对侧手臂抬起，另一侧手脚同时缓慢下放，确保骨盆保持中立位，感受腰背深层肌肉（如多裂肌）的收缩，全程保持呼吸平稳，每组8-10次，连续做3组。进阶阶段可尝试“空中接触”：在核心收紧状态下，双手向后上方伸展触碰，再缓慢收回，强化腹横肌对脊柱的支撑力。针对下肢稳定性与髋铰链动作，推荐“单腿罗马尼亚硬拉”（