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体育行业健身部教练健身指导手册（执行版）

第1章基础体能与运动损伤预防

1.1核心力量构建与稳定性训练

核心力量是身体稳定性的基石，对于防止运动损伤至关重要，建议每周进行2-3次专项训练，每次30分钟。训练应包含平板支撑、死虫式、鸟狗式等经典动作，每组重复15-20次，组间休息30秒，确保动作标准不借力。

必须强调腹横肌的激活，通过“真空腹”呼吸配合核心收紧，感受腹部像被一条带子紧紧包裹住的感觉。针对下肢稳定性，推荐单腿硬拉或单腿罗马尼亚硬拉，每组8-12次，重点感受髋关节和腘绳肌的等长收缩。核心稳定性训练需加入动态平衡练习，如单腿站立（闭眼增加难度）