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2025年教育行业体育组教练体育训练指导手册

第1章体能基础与身体素质提升

1.1核心力量训练与稳定性构建

核心力量是维持人体姿态稳定、预防运动损伤的基石，训练重点在于腹横肌、多裂肌及下腹深层肌群的激活，具体可通过“死虫式”（DeadBug）动作，要求练习者在保持背部紧贴地面的前提下，缓慢将一侧手臂举过头顶并伸直，随后迅速还原，每组15次，共3组，确保动作过程中腰部无晃动，以强化脊柱的抗旋转能力。核心稳定性训练旨在提升躯干在动态负荷下的控制力，推荐采用“单腿硬拉”（SingleLegDeadlift）变式，即单腿站立，另一腿向后伸直，双手持哑铃置于髋部，感受臀部后侧发