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教育行业体育部教练训练指导手册

第一章基础体能与运动技能入门

第一节核心力量与爆发力训练

1.1核心力量训练基础

核心力量是连接上下肢运动的枢纽，其训练重点在于腹横肌的深层激活与下斜方肌的协同稳定。训练时，建议采用“死虫式”（DeadBug）动作，身体呈仰卧位，双腿屈曲成90度，上半身缓慢向侧方平移，过程中必须保持脊柱绝对中立，不可弯曲或拱起，以此强化腹横肌的压缩功能。针对下背部稳定性，推荐进行“鸟狗式”（Bird-Dog）训练，即四肢着地，同时伸直对侧的手臂和腿，保持骨盆水平不晃动。每组重复次数以8-12次为宜，组间休息60秒，此动作能显著提升躯干在动态旋转中的