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体育行业训练部教练运动员训练指导手册

第1章体能基础与负荷管理

1.1核心力量训练体系构建

核心力量是连接上肢与下肢的枢纽，其训练必须遵循“静态稳定性优先、动态爆发力辅助”的原则。对于初学者，建议从平板支撑（Plank）的变式动作开始，如侧平板支撑和侧支撑，重点在于感受腹部肌肉的深层收缩而非仅仅维持时间，确保腰椎保持中立位，避免代偿。在进阶阶段，需引入动态核心训练，如“俄罗斯转体”（RussianTwist）和“悬垂举腿”（HangingLegRaise）。这些动作能强化腹斜肌，提升躯干旋转的流畅度，为后续的投掷类或旋转类项目奠定力学基础。

针对下肢力量，必须建立“等长收缩