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【健康科普】腰背肌功能锻炼健康教育

腰背部肌肉锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。

方法：

1.?胸膝拉伸动作：屈膝平躺，脚平放床面；双手抱右膝，贴向胸壁，保持15-30秒，复位；轮换抱左膝重复以上动作；然后同时抱双膝重复以上动作；每个动作早、晚各重复2-3次

2.?腰背翻转拉伸：屈膝平躺，脚平放床面；双肩固定，翻转双膝到身体一侧，维持5-10秒后复位；然后以同样方式向另一侧翻转；每个动作早、晚各重复2-3次

3.?腰背部柔韧性锻炼：屈膝平躺，脚平放床面；向正上方弓起身体，感觉骶尾骨指向双足，保持弓起身子5秒；然后放松，放平身躯，使肚脐向下，以骶尾骨指向头端，保持5秒后放松，以上动作从每天5次，逐渐增加到30次。

4.?弓桥：屈膝平躺，脚平放床面；保持双肩和头放松靠在床面，绷紧腹肌和臀肌，抬升臀部，使膝和肩成一直线，尽量维持完成3次深呼吸，然后放松复位；以上动作从每天5次，逐渐增加到30次。

5.?猫腰：跪在床上，慢慢使背部和腹部松弛向下垂；然后慢慢弓起背部，就像把腹部推向天花板；然后回到开始位置，每天两组，每组3-5次。

6.?坐位腰背部翻转拉伸练习：端坐于无扶手的椅子或地板上，右腿交叉盘在左腿上，用左肘支撑在右膝外侧，旋转身躯向右侧，维持10秒；然后反向旋转，左腿盘于右腿，右肘撑于左膝外侧，向左转身；每天两组