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2025年健身教练培训与运动损伤预防手册

第1章2025年度核心体能与力量构建

第一节基础代谢率提升与核心稳定性训练

1.1基础代谢率提升与核心稳定性训练

基础代谢率（BMR）是维持生命活动所需的最小能量消耗，受年龄、性别、体重及肌肉量影响显著。2025年训练指南建议，通过每周3次、每次20分钟的高强度间歇训练（HIIT）结合自重核心训练，可提升BMR约15%-20%，使身体在静息状态下更不易疲劳。核心稳定性训练需聚焦于腹横肌、多裂肌及下斜方肌的协同收缩，利用“真空腹”原理将骨盆前顶，形成刚性力矩以对抗重力。训练时可采用仰卧位卷腹或平板支撑变式，确保每个动